トレーニング

【理想の体型】細マッチョ体型を手に入れるために大切な2つのこと

【理想の体型】細マッチョ体型を手に入れるために大切な2つのこと

理想の体型!細マッチョになるには

男女ともに「細マッチョ」な体型が人気らしいですよ!!

しかし、細マッチョな体型の男性は実際、そう多くないですし、細マッチョも影で地道な努力をしているのです。

今回はその細マッチョメソッドを解き明かし、自分の体も細マッチョに一歩でも近づけてみましょう。

細マッチョの定義とは

細マッチョとは、具体的にどのような体型のことを指すのでしょうか。

ガリガリでもなく、ムキムキでもない。

そんな抽象的なイメージでは、目指すべき細マッチョのビジョンも曖昧になってしまいます。

実際に細マッチョを定義するのは難しいですが、自分の理想とする細マッチョのイメージを今一度しっかりと固めていきましょう。

体脂肪が15%以下

まずは、身体にまつわる数字から細マッチョを定義してみます。

・体脂肪率が15%以下
・BMIが指数標準範囲内の22以内
・腹筋が割れている
・細すぎず太過ぎない体型

BMIは体重÷(身長(m))×(身長(m))で算出します。
BMIは肥満指数としてよく使われる数値ですが、身長や筋肉量によっては、BMIは同じなのに全く違う体型、といった現象も起こります。

BMIよりも体脂肪率を重視するのがおススメです。

どれだけ筋肉量が多くても、体脂肪率が高く、メタボ腹では細マッチョとはいえません。

そのため全身のバランスにも注意して鍛えていく必要があります。

見た目は服の上からは分かりにくい

細マッチョの特徴として、服の上からでは筋肉があることがわかりにくい、という点も挙げられます。

適度に筋肉はあるけども皮下脂肪が少なく、細くてすらっとしています。

脱いだら実はすごい、そんな着痩せタイプなのです。

細マッチョになるメリットとは

あなたが細マッチョになりたいのは何故ですか?

肉体改造をするということは、努力と根性が試されます。

そのため、理想の身体に近づけるための「理由付け」が甘ければ、途中で挫折してしまう可能性も高くなります。

細マッチョのメリットをより深く理解して、「自分は○○のために努力するんだ!」と明確な理想像を掲げてみましょう。

女性から人気になれる

細マッチョは、ズバリ女性に人気の体型です。明らかなゴリマッチョに対し、細マッチョは細いのに「意外と」筋肉があるというギャップが日本人女性から支持されているようです。 20代の女性に男性の好きな体型についてのアンケートをした結果、75%以上の女性が「細マッチョが好き」と答えています。もちろん個人的な好みはあるでしょうが、多くの女性が細マッチョに惹かれていることは間違いありません。

幅広いファッションが楽しめる

細マッチョになれば、いろいろな服装が似合うようになります。スーツもバシッと決まりますし、白Tシャツ1枚でも何故かオシャレになってしまいます。

細マッチョ体型になれば、身体のラインを気にせずにおしゃれを楽しむことができるようになります。

細身のスーツやジーンズ、タンクトップ、白Tシャツ1枚でも格好よく着こなせたら、外出するのも楽しみになりますよ。

体力がつく

細マッチョになるということは、身体を鍛えるということです。

身体を鍛えることで体力がつき、疲れにくい体質にもなります。

また、ぽっちゃり体型やガリガリ体型の方は、肩こりや腰痛といった慢性痛に困っている方も多いですが、細マッチョになることでこのような悩みからも解放されます。

細マッチョになるためにトレーニングしているということを公言することに抵抗があるシャイボーイは外交的な理由として「体力作り」「健康増進」などと答えておくのもよいかもしれません。

細マッチョになるためには大切な2つのこと

トレーニングをしている人の中にはゴリマッチョよりも、細マッチョを目指している人も多いことでしょう。

しかし、世の中の筋トレ情報は、ゴリマッチョになるための方法ばかりで、細マッチョのためのトレーニング方法というのは意外と知られていません。

体にそれほど厚みを持たせず、一つ一つの筋肉は目立たせる。

そんな細マッチョを目指している人のためにトレーニングのポイントを紹介していきます。

①食事のコントロール

実際の話、トレーニングをしなくても細マッチョになれます。

細マッチョな体の基本となるのはトレーニングではなく食事

どんなにハードにトレーニングしても食事量をコントロールできなければ細マッチョにはなれません。

太っている人の場合

現在太っている人が細マッチョな体を目指すには、減量の時と同じように厳しく食事量を制限する必要があります。

食事の回数を減らすと代謝が低下して痩せにくくなるので、低カロリーの食事を回数多く摂るようにすることが有効です。

痩せている人の場合

現在痩せている人が細マッチョな体を目指すには、ある程度消費カロリーよりも摂取カロリーがプラスになるように食事量を増やさなければいけません。

太っている場合、痩せている場合のどちらでも、タンパク質を毎回の食事に必ず含めるようにし、摂取カロリーの調節は主食や脂質の量を増減させて決めると良いでしょう。

また、十分に水分を摂取することも大切となります。

細マッチョな体づくりの場合、体重よりも鏡に映る自分の体をチェックすることが重要となります。

もし目標としていた体重にならなくても、鏡に映る体が自分の望む体になったら摂取カロリーと消費カロリーがちょうど釣り合うような食事量に戻しましょう。

この段階になったら、いつも腹八分目で食べる位の感覚で充分その体を維持できます。

②大筋群よりも肩や腹筋を優先してトレーニング

現在痩せている人が細マッチョの体を目指すには、筋肉をつけていく必要があるためトレーニングの重要度が高くなります。

細マッチョの場合、それほど筋肉量を増やす必要はないので、トレーニングの方法としては日によってトレーニングする部位を分けて全身の各部位を最低週に1回以上トレーニングするだけで良いでしょう。

週に1日しかトレーニングできなければ、全身を1回でトレーニングします。

1週間に4回トレーニングできるのであれば、全身を4分割して1つの部位を集中してトレーニングしましょう。

この辺は通常の体作りのトレーニングと一緒ですが、細マッチョの場合、体の厚みが求められていないため、胸や背中、脚などの大筋群は最小限のトレーニングで構いません。

むしろ通常のトレーニングでは優先度が低くなる肩や腹筋などのトレーニング量を増やし、適度に発達させることで、細いけど筋肉があると言う印象を強くすることができます。

そのためトレーニングは基本的にセット数は1セットでも大丈夫ですが、人によって筋肉の発達のしやすさに違いがあるので、もしなかなか発達しない部位があればその部位だけセット数を増やすと良いでしょう。

セット数を抑える代わりに、可能であれば種目数を増やし、筋肉に様々な方向から刺激を与るようにしましょう。

そうすることで、より絞まった体に見せることができます。

細マッチョの体を作るにはトレーニングの面から見ればそれほど難しいことではありません。

トレーニングで追い込む必要もないし、限界にチャレンジする必要もないからです。

トレーニングの強度が低くても構わないので、定期的かつ様々な方向から多様な刺激が筋肉に与えられることが求めらます。

工夫すれば自分の体重や最小限の器具でも充分手に入れることが可能です。

しかし食事量のコントロールは避けて通れません。

もし細マッチョの体を目指している人はもう一度自分の食事について見直してみることが大事です。

 

細マッチョになるためにオススメのプロテインはこちら

プロテインおすすめランキング
【最新版】プロテインおすすめランキング【初心者必見】 身体作りをする上で一番重要なたんぱく質を効率よく補給することができる「プロテイン」ですが、種類が多すぎて、初心者の方には選ぶのがとて...
現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。