世界のトップビルダーたちが行っている
『筋量アップ必勝の法則』
「ピリオダイゼーションプログラム」は、綿密に計画された年間トレーニングスケジュールで、最高の成果を上げるために構成されたトレーニングプランです。
12週間ピリオダイゼーションプログラムは、一連のプログラムを終了したら再び最初からプログラムをスタートさせ、継続して筋肉量をアップさせ続けていくことができる唯一の方法なのです。
減量に関する こちらのnote にもピリオダイゼーションプログラムが使われています。
＞＞＞【私が4か月で体脂肪26%→3％にした方法】
ピリオダイゼーションとは
試合に向けてピークの状態を作り出すために用いられるのがピリオダイゼーションといわれるトレーニング手法です。
競技種目にかかわらず、アスリートの年間トレーニング(マクロサイクル期間)には「オフシーズン」「シーズン中」「移行期」の3つがあります。
移行期はトレーニングの量や強度を大幅に落とし、ハードなトレーニングや試合から体を回復させ、次のマクロサイクルのスタートに備える期間となります。
そして上記の3つの各サイクルは、マクロサイクルに対してメゾサイクルといわれます。
マクロサイクルの構成はアスリートによってかなり異なります。
例えばボディビルダーの場合、オフシーズン期間は選手によって違いますが、オフシーズン期間中は筋力と筋量アップを目的に、一般的に重いウェイトを使った低レップのトレーニングを行い、高エネルギーの食事を摂ります。
コンテスト前の準備期は、平均して3～4ヶ月程度の期間となるのが一般的です。
トレーニングの重点が筋肉に磨きをかけることに変わり、軽めのウェイトで高レップのトレーニングを取り入れ、摂取エネルギーを減らし、強度の高い有酸素運動も行って体脂肪を落としていきます。
競技ビルダーの場合、ピークの状態を作るのには年2、3回程度で、それぞれ１～2日程度ということが多いでしょう。
ミスターオリンピアの優勝を狙うビルダーであれば、マクロサイクルの中心は秋のオリンピアウィークエンドの1週間程度となります。
ピリオダイゼーションに関して特に頭に入れておくべき点は、マクロサイクルの各段階によってトレーニング要素に変化をつけることです。
ピリオダイゼーションプログラムを使う理由
ボディビルコンテストの出場を目指していなくても、ピリオダイゼーションを活用することは、筋力と筋サイズの増加を長期的に継続し、プラトー(成長の停滞)を最小限に抑える有効な方法となります。
ピリオダイゼーションプログラムの各段階は、成長が停滞し始める直前に終わり、次の段階へと移行、それまでの段階で得られた成果をもとに、さらに新たな成果を築き上げていきます。
体作りの目標が何であれ、例えば筋肉量を最大限に増やす、あるいはコンテスト出場に向けて体脂肪をそぎ落とす、または結婚式や同窓会など特別な日に向けてベストな体にしたいという理由であっても、ピリオダイゼーションプログラムが目標とするタイミングに向けてピークの状態の体を作るための方法です。
ピリオダイゼーションで効果を上げる3つの仕組み
ピリオダイゼーションが効果を上げる仕組みは『汎適応性症候群』によるものです。
汎適応性症候群を以下に簡単に説明していきます。
体に新たなストレスが与えられると(例えば低レップでより重いウェイトを使うなど)、筋肉にはまず警告反応が起き、発揮する力が一時的に弱まる。
トレーニングを継続することによって筋力を高め、新たなストレスに対応できるように体は適応していく。
しかし同じトレーニング方法を長期にわたって続けていると体が疲弊状態となり、筋力の向上が停滞するだけでなく低下する。
特定のトレーニング方法を用いるのは、身体に適応が起こり、より強くなっていく期間に留め、成長が止まる前に次の段階に移行しなければならない。
そのため新たなトレーニング方法を導入し、体の適応サイクルを再びスタートさせる。
ピリオダイゼーションの3つの方法
ピリオダイゼーションには様々な形態やバリエーションがありますが、基本の方法として最も広く用いられ、研究も広範に行われているのが以下の3つの方法です。
① 線形ピリオダイゼーション
トレーニング段階の進行に伴ってウェイトを増やし、レップ数を減らしていく。
② 逆線形ピリオダイゼーション
トレーニング段階の進行に伴ってウェイトを減らし、レップ数を増やしていく。
③ 波状ピリオダイゼーション
プログラムを通じてウェイト、レップ数を変則的に変えていく。
では、これら3つの方法の中でどれがベストの方法なのか。
答えは3つとも筋サイズ、筋力を高める効果的な方法です。
これは多数の研究で確認されています。
そのため、今回の「12週間ピリオダイゼーションプログラム」では、「線形」「逆線形」「波状」の3つのバリエーション全てを活用する方法を採用しています。
第1～4週
線形ピリオダイゼーション
第5～8週
逆線形ピリオダイゼーション
第9～12週
波状ピリオダイゼーション
上記の形式でトレーニングしていきます。
この12週間ピリオダイゼーションプログラムを終えたら、さらに成長を続けていくために、3つの形態の中で自分にベストと思われた方法を採用しても良いし、また最初からプログラムをスタートするのも良いと思います。
第1～4週 線形ピリオダイゼーション
一般的な線形ピリオダイゼーション形式では、レップ数が1セットあたり通常12～15レップの高めの範囲(20レップ以上となる場合もある)からスタートし、ウェイトは比較的軽めにします。
プログラムの進行に伴って、ウェイトを徐々に重くし、レップ数を減らしていきます。
例えば、基礎を築く最初の段階は12～15レップで行い、次に1セットあたり8～12レップで、より重いウェイトを使う筋肥大期(筋量増加を第一目標とする段階)に移行します。その後1セットあたり3～5レップで重いウェイトを使う筋力強化期に進み、最後に1セットあたり2～3レップで爆発的パワーを強化する段階を設ける場合もあります。
この4週間は、4日スプリットでトレーニングしていきます。
どのセットも同じウェイトを使って指定のレベル範囲で行い、完了できるレップ数を最大限に増やすために、セット間には2～3分のインターバル(休息時間)を行いましょう。
第1～4週 線形ピリオダイゼーションの組み方
トレーニングプラン① 胸・上腕三頭筋・腹筋
◆ 胸
・バーベル・ベンチプレス 12～15×3
・ダンベル・インクライン・ベンチプレス 12～15×3
・ダンベルフライ 12～15×3
・ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー 12～15×3
第2週
・バーベル・ベンチプレス 9～11×3
・ダンベル・インクライン・ベンチプレス 9～11×3
・ダンベルフライ 9～11×3
・ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー 9～11×3
第3週
・バーベル・ベンチプレス 6～8×3
・ダンベル・インクライン・ベンチプレス 6～8×3
・ダンベルフライ 6～8×3
・ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー 6～8×3
第4週
・バーベル・ベンチプレス 2～5×3
・ダンベル・インクライン・ベンチプレス 2～5×3
・ダンベルフライ 2～5×3
・ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー 2～5×3
◆上腕三頭筋
・ライイング・トライセプスエクステンション 12～15×3
・トライセップス・プッシュダウン12～15×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 12～15×3
第2週
・ライイング・トライセプスエクステンション 9～11×3
・トライセップス・プッシュダウン 9～11×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 9～11×3
第3週
・ライイング・トライセプスエクステンション 6～8×3
・トライセップス・プッシュダウン 6～8×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 6～8×3
第4週
・ライイング・トライセプスエクステンション 2～5×3
・トライセップス・プッシュダウン 2～5×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 2～5×3
◆ 腹筋
第1週
・ハンギング・レッグレイズ 20～30×3
・ケーブルクランチ 20～30×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 20～30×3
第2週
・ハンギング・レッグレイズ 15～19×3
・ケーブルクランチ 15～19×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 15～19×3
第3週
・ハンギング・レッグレイズ 10～14×3
・ケーブルクランチ 10～14×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 10～14×3
第4週
・ハンギング・レッグレイズ 6～9×3
・ケーブルクランチ 6～9×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 6～9×3
トレーニングプラン② 脚
◆ 脚
・スクワット 12～15×3
・レッグプレス 12～15×3
・レッグエクステンション 12～15×3
・ルーマニアンデッドリフト 12～15×3
・ライイング・レッグカール 12～15×3
・スタンディング・カーフレイズ 25～30×4
・シーテッド・カーフレイズ 25～30×4
第2週
・スクワット 9～11×3
・レッグプレス 9～11×3
・レッグエクステンション 9～11×3
・ルーマニアンデッドリフト 9～11×3
・ライイング・レッグカール 9～11×3
・スタンディング・カーフレイズ 20～24×4
・シーテッド・カーフレイズ 20～24×4
・スクワット 6～8×3
・レッグプレス 6～8×3
・レッグエクステンション 6～8×3
・ルーマニアンデッドリフト 6～8×3
・ライイング・レッグカール 6～8×3
・スタンディング・カーフレイズ 11～19×4
・シーテッド・カーフレイズ 11～19×4
・スクワット 2～5×3
・レッグプレス 2～5×3
・レッグエクステンション 2～5×3
・ルーマニアンデッドリフト 2～5×3
・ライイング・レッグカール 2～5×3
・スタンディング・カーフレイズ 5～10×4
・シーテッド・カーフレイズ 5～10×4
トレーニングプラン③ 肩・僧帽筋・腹筋
◆ 肩
・バーベル・ショルダープレス 12～15×3
・スミスマシン・アップライトロウ 12～15×3
・ラテラルレイズ 12～15×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 12～15×3
第2週
・バーベル・ショルダープレス 9～11×3
・スミスマシン・アップライトロウ 9～11×3
・ラテラルレイズ 9～11×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 9～11×3
第3週
・バーベル・ショルダープレス 6～8×3
・スミスマシン・アップライトロウ 6～8×3
・ラテラルレイズ 6～8×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 6～8×3
第4週
・バーベル・ショルダープレス 2～5×3
・スミスマシン・アップライトロウ 2～5×3
・ラテラルレイズ 2～5×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 2～5×3
◆ 僧帽筋
第1週
・バーベル・シュラッグ 12～15×3
・ダンベル・シュラッグ 12～15×3
第2週
・バーベル・シュラッグ 9～11×3
・ダンベル・シュラッグ 9～11×3
第3週
・バーベル・シュラッグ 6～8×3
・ダンベル・シュラッグ 6～8×3
第4週
・バーベル・シュラッグ 2～5×3
・ダンベル・シュラッグ 2～5×3
◆ 腹筋
第1週
・ヒップスラスト 20～30×3
・クランチ 20～30×3
・オブリーク・ケーブルクランチ 20～30×3
第2週
・ヒップスラスト 15～19×3
・クランチ 15～19×3
・オブリーク・ケーブルクランチ 15～19×3
第3週
・ヒップスラスト 10～14×3
・クランチ 10～14×3
・オブリーク・ケーブルクランチ 10～14×3
第4週
・ヒップスラスト 6～9×3
・クランチ 6～9×3
・オブリーク・ケーブルクランチ 6～9×3
トレーニングプラン④ 背中・上腕二頭筋・カーフ
◆ 背中
・バーベルロウ 12～15×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 12～15×3
・シーテッド・ケーブルロウ 12～15×3
・ストレートアーム・ラットプルダウン 12～15×3
第2週
・バーベルロウ 9～11×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 9～11×3
・シーテッド・ケーブルロウ 9～11×3
・ストレートアーム・ラットプルダウン 9～11×3
第3週
・バーベルロウ 6～8×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 6～8×3
・シーテッド・ケーブルロウ 6～8×3
・ストレートアーム・ラットプルダウン 6～8×3
第4週
・バーベルロウ 2～5×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 2～5×3
・シーテッド・ケーブルロウ 2～5×3
・ストレートアーム・ラットプルダウン 2～5×3
◆ 上腕二頭筋
第1週
・バーベルカール 12～15×3
・ダンベル・インクラインカール 12～15×3
・ロープ・ハンマーカール 12～15×3
第2週
・バーベルカール 9～11×3
・ダンベル・インクラインカール 9～11×3
・ロープ・ハンマーカール 9～11×3
第3週
・バーベルカール 6～8×3
・ダンベル・インクラインカール 6～8×3
・ロープ・ハンマーカール 6～8×3
第4週
・バーベルカール 2～5×3
・ダンベル・インクラインカール 2～5×3
・ロープ・ハンマーカール 2～5×3
◆ カーフ
第1週
・シーテッド・カーフレイズ 25～30×4
・レッグプレス・カーフレイズ 25～30×4
第2週
・シーテッド・カーフレイズ 20～24×4
・レッグプレス・カーフレイズ 20～24×4
第3週
・シーテッド・カーフレイズ 11～19×4
・レッグプレス・カーフレイズ 11～19×4
第4週
・シーテッド・カーフレイズ 5～10×4
・レッグプレス・カーフレイズ 5～10×4
第5～8週 逆線形ピリオダイゼーション
基本の線形ピリオダイゼーション形式の逆バージョンが逆線形ピリオダイゼーションです。
最初の数週間(または数ヶ月)は重いウェイトを使って、低めのレップ範囲(5レップ以下)で行います。
その後徐々にウェイトを減らし、レップ数を増やしていきます(8～12レップ程度、または15～20レップ以上まで増やす場合もある)。
一般的に筋持久力の向上を目指す場合に、逆線形ピリオダイゼーションが使われます。
この4週間も、第1～4週と同じ4日スプリットでトレーニングし、セット間のインターバル(休息時間)は2～3分とします。
第5～8週 逆線形ピリオダイゼーションの組み方
トレーニングプラン① 胸・上腕三頭筋・腹筋
◆ 胸
第5週
・バーベル・ベンチプレス 2～5×3
・インクライン・ベンチプレス 2～5×3
・インクライン・ダンベルフライ 2～5×3
・マシンフライ 2～5×3
第6週
・バーベル・ベンチプレス 6～8×3
・インクライン・ベンチプレス 6～8×3
・インクライン・ダンベルフライ 6～8×3
・マシンフライ 6～8×3
・バーベル・ベンチプレス 9～11×3
・インクライン・ベンチプレス 9～11×3
・インクライン・ダンベルフライ 9～11×3
・マシンフライ 9～11×3
・バーベル・ベンチプレス 12～15×3
・インクライン・ベンチプレス 12～15×3
・インクライン・ダンベルフライ 12～15×3
・マシンフライ 12～15×3
◆ 上腕三頭筋
第5週
・ライイング・トライセプスエクステンション 2～5×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 2～5×3
・ナローベンチプレス 2～5×3
第6週
・ライイング・トライセプスエクステンション 6～8×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 6～8×3
・ナローベンチプレス 6～8×3
第7週
・ライイング・トライセプスエクステンション 9～11×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 9～11×3
・ナローベンチプレス 9～11×3
第8週
・ライイング・トライセプスエクステンション 12～15×3
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 12～15×3
・ナローベンチプレス 12～15×3
◆ 腹筋
第5週
・ハンギング・レッグレイズ 6～9×3
・マシンクランチ 6～9×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 6～9×3
第6週
・ハンギング・レッグレイズ 10～14×3
・マシンクランチ 10～14×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 10～14×3
第7週
・ハンギング・レッグレイズ 15～19×3
・マシンクランチ 15～19×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 15～19×3
第8週
・ハンギング・レッグレイズ 20～30×3
・マシンクランチ 20～30×3
・ケーブル・ウッドチョッパー 20～30×3
トレーニングプラン② 脚
◆ 脚
第1週
・スクワット 2～5×3
・フロントスクワット 2～5×3
・レッグエクステンション 2～5×3
・ルーマニアンデッドリフト 2～5×3
・ライイング・レッグカール 2～5×3
・スタンディング・カーフレイズ 5～10×4
・シーテッド・カーフレイズ 5～10×4
第2週
・スクワット 6～8×3
・フロントスクワット 6～8×3
・レッグエクステンション 6～8×3
・ルーマニアンデッドリフト 6～8×3
・ライイング・レッグカール 6～8×3
・スタンディング・カーフレイズ 11～19×4
・シーテッド・カーフレイズ 11～19×4
第3週
・スクワット 9～11×3
・フロントスクワット 9～11×3
・レッグエクステンション 9～11×3
・ルーマニアンデッドリフト 9～11×3
・ライイング・レッグカール 9～11×3
・スタンディング・カーフレイズ 20～24×4
・シーテッド・カーフレイズ 20～24×4
第4週
・スクワット 12～15×3
・フロントスクワット 12～15×3
・レッグエクステンション 12～15×3
・ルーマニアンデッドリフト 12～15×3
・ライイング・レッグカール 12～15×3
・スタンディング・カーフレイズ 25～30×4
・シーテッド・カーフレイズ 25～30×4
トレーニングプラン③ 肩・僧帽筋・腹筋
◆ 肩
第5週
・バーベル・ショルダープレス 2～5×3
・シーテッド・ラテラルレイズ 2～5×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 2～5×3
・マシン・ショルダープレス 2～5×3
第6週
・バーベル・ショルダープレス 6～8×3
・シーテッド・ラテラルレイズ 6～8×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 6～8×3
・マシン・ショルダープレス 6～8×3
第7週
・バーベル・ショルダープレス 9～11×3
・シーテッド・ラテラルレイズ 9～11×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 9～11×3
・マシン・ショルダープレス 9～11×3
第8週
・バーベル・ショルダープレス 12～15×3
・シーテッド・ラテラルレイズ 12～15×3
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 12～15×3
・マシン・ショルダープレス 12～15×3
◆ 僧帽筋
第5週
・スミスマシン・シュラッグ 2～5×3
・スミスマシン・シュラッグ・ビハインドバック 2～5×3
第6週
・スミスマシン・シュラッグ 6～8×3
・スミスマシン・シュラッグ・ビハインドバック 6～8×3
第7週
・スミスマシン・シュラッグ 9～11×3
・スミスマシン・シュラッグ・ビハインドバック 9～11×3
第8週
・スミスマシン・シュラッグ 12～15×3
・スミスマシン・シュラッグ・ビハインドバック 12～15×3
◆ 腹筋
第5週
・ヒップスラスト 6～9×3
・デクライン・クランチ 6～9×3
・オブリーク・クランチ 6～9×3
第6週
・ヒップスラスト 10～14×3
・デクライン・クランチ 10～14×3
・オブリーク・クランチ 10～14×3
第7週
・ヒップスラスト 15～19×3
・デクライン・クランチ 15～19×3
・オブリーク・クランチ 15～19×3
第8週
・ヒップスラスト 20～30×3
・デクライン・クランチ 20～30×3
・オブリーク・クランチ 20～30×3
トレーニングプラン④ 背中・上腕二頭筋・カーフ
◆ 背中
第5週
・バーベルロウ 2～5×3
・リバースグリップ・ラットプルダウン 2～5×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 2～5×3
・ワンアーム・ダンベルロウ 2～5×3
第6週
・バーベルロウ 6～8×3
・リバースグリップ・ラットプルダウン 6～8×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 6～8×3
・ワンアーム・ダンベルロウ 6～8×3
第7週
・バーベルロウ 9～11×3
・リバースグリップ・ラットプルダウン 9～11×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 9～11×3
・ワンアーム・ダンベルロウ 9～11×3
第8週
・バーベルロウ 12～15×3
・リバースグリップ・ラットプルダウン 12～15×3
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 12～15×3
・ワンアーム・ダンベルロウ 12～15×3
◆ 上腕二頭筋
第5週
・バーベルカール 2～5×3
・プリーチャーカール 2～5×3
・ダンベル・インクラインカール 2～5×3
第6週
・バーベルカール 6～8×3
・プリーチャーカール 6～8×3
・ダンベル・インクラインカール 6～8×3
第7週
・バーベルカール 9～11×3
・プリーチャーカール 9～11×3
・ダンベル・インクラインカール 9～11×3
第8週
・バーベルカール 12～15×3
・プリーチャーカール 12～15×3
・ダンベル・インクラインカール 12～15×3
◆ カーフ
第1週
・シーテッド・カーフレイズ 5～10×4
・レッグプレス・カーフレイズ 5～10×4
第2週
・シーテッド・カーフレイズ 11～19×4
・レッグプレス・カーフレイズ 11～19×4
第3週
・シーテッド・カーフレイズ 20～24×4
・レッグプレス・カーフレイズ 20～24×4
第4週
・シーテッド・カーフレイズ 25～30×4
・レッグプレス・カーフレイズ 25～30×4
第9～12週 波状ピリオダイゼーション
線形ピリオダイゼーション、逆線形ピリオダイゼーションでは、プログラムの進行に伴ってウェイトは段階的に重くなるか、軽くなっていくので、プログラムの予測がつきやすかったと思います。
今回の波状ピリオダイゼーションでは、一定のパターンをとらず変則的に、ウェイト、レップ数を変えていきます。
ここでの基本は、ジョー・ウイダーがウイダー原則の筋幻惑法で示しているように、トレーニング刺激を常に変えて筋肉を惑わせ、成長を引き出し続けていくということです。
1セットあたり15～20レップ、8～12レップ、3～5レップなど、どのようにしても良いのですが、今回のプログラムでは、前述の2つの形式のように段階を追って変化することにはなりません。
第9～12週では2日スプリットでトレーニングしていきます。
これを週に2回行い、合計で週4日トレーニングします。
各ボディーパートを週2回鍛えることによって、波状ピリオダイゼーションプログラムでのウェイト、レップ数を変える利点を生かすことができます。
同じボディパートのトレーニング間には必ず丸2日の休養日を入れましょう。
第9～12週 波状ピリオダイゼーションの組み方
トレーニングプラン① 胸・背中・肩・僧帽筋・腹筋
◆ 胸
第9週
・バーベル・ベンチプレス 6～8×4
・インクライン・ダンベルフライ 6～8×4
第10週
・バーベル・ベンチプレス 12～15×4
・インクライン・ダンベルフライ 12～15×4
第11週
・バーベル・ベンチプレス 9～11×4
・インクライン・ダンベルフライ 9～11×4
第12週
・バーベル・ベンチプレス 2～5×4
・インクライン・ダンベルフライ 2～5×4
◆ 背中
第9週
・チンニング 6～8×4
・ワンアーム・ダンベルロウ 6～8×4
第10週
・チンニング 12～15×4
・ワンアーム・ダンベルロウ 12～15×4
第11週
・チンニング 9～11×4
・ワンアーム・ダンベルロウ 9～11×4
第12週
・チンニング 2～5×4
・ワンアーム・ダンベルロウ 2～5×4
◆ 肩
第9週
・ダンベル・ショルダープレス 6～8×4
・ワンアーム・ケーブル・ラテラルレイズ 6～8×4
第10週
・ダンベル・ショルダープレス 12～15×4
・ワンアーム・ケーブル・ラテラルレイズ 12～15×4
第11週
・ダンベル・ショルダープレス 9～11×4
・ワンアーム・ケーブル・ラテラルレイズ 9～11×4
第12週
・ダンベル・ショルダープレス 2～5×4
・ワンアーム・ケーブル・ラテラルレイズ 2～5×4
◆ 僧帽筋
第9週
・バーベル・シュラッグ 6～8×4
第10週
・バーベル・シュラッグ 12～15×4
第11週
・バーベル・シュラッグ 9～11×4
第12週
・バーベル・シュラッグ 2～5×4
◆ 腹筋
第9週
・ハンギング・レッグレイズ 10～14×4
・ケーブル・クランチ 10～14×4
第10週
・ハンギング・レッグレイズ 20～30×4
・ケーブル・クランチ 20～30×4
第11週
・ハンギング・レッグレイズ 15～19×4
・ケーブル・クランチ 15～19×4
第12週
・ハンギング・レッグレイズ 6～9×4
・ケーブル・クランチ 6～9×4
トレーニングプラン② 脚・上腕三頭筋・上腕二頭筋・カーフ
◆ 脚
第9週
・スクワット 12～15×4
・レッグエクステンション 12～15×4
・シーテッド・レッグカール 12～15×4
第10週
・スクワット 9～11×4
・レッグエクステンション 9～11×4
・シーテッド・レッグカール 9～11×4
第11週
・スクワット 2～5×4
・レッグエクステンション 2～5×4
・シーテッド・レッグカール 2～5×4
第12週
・スクワット 6～8×4
・レッグエクステンション 6～8×4
・シーテッド・レッグカール 6～8×4
◆ 上腕三頭筋
第9週
・ライイング・トライセプスエクステンション 12～15×3
・トライセプス・プッシュダウン 12～15×3
第10週
・ライイング・トライセプスエクステンション 9～11×3
・トライセプス・プッシュダウン 9～11×3
第11週
・ライイング・トライセプスエクステンション 2～5×4
・トライセプス・プッシュダウン 2～5×4
第12週
・ライイング・トライセプスエクステンション 6～8×4
・トライセプス・プッシュダウン 6～8×4
◆ 上腕二頭筋
第9週
・ダンベル・インクラインカール 12～15×3
・プリーチャーカール 12～15×3
第10週
・ダンベル・インクラインカール 9～11×3
・プリーチャーカール 9～11×3
第11週
・ダンベル・インクラインカール 2～5×4
・プリーチャーカール 2～5×4
第12週
・ダンベル・インクラインカール 6～8×4
・プリーチャーカール 6～8×4
◆ カーフ
第9週
・スタンディング・カーフレイズ 25～30×3
・シーテッド・カーフレイズ 25～30×3
第10週
・スタンディング・カーフレイズ 20～24×3
・シーテッド・カーフレイズ 20～24×3
第11週
・スタンディング・カーフレイズ 5～10×4
・シーテッド・カーフレイズ 5～10×4
第12週
・スタンディング・カーフレイズ 11～19×3
・シーテッド・カーフレイズ 11～19×3
トレーニングプラン③ 胸・背中・肩・僧帽筋・腹筋
◆ 胸
第9週
・インクライン・ダンベル・ベンチプレス 9～11×4
・デクライン・フライ 9～11×4
第10週
・インクライン・ダンベル・ベンチプレス 2～5×4
・デクライン・フライ 2～5×4
第11週
・インクライン・ダンベル・ベンチプレス 6～8×4
・デクライン・フライ 6～8×4
第12週
・インクライン・ダンベル・ベンチプレス 12～15×4
・デクライン・フライ 12～15×4
◆ 背中
第9週
・バーベルロウ 9～11×4
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 9～11×4
第10週
・バーベルロウ 2～5×4
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 2～5×4
第11週
・バーベルロウ 6～8×4
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 6～8×4
第12週
・バーベルロウ 12～15×4
・ワイドグリップ・ラットプルダウン 12～15×4
◆ 肩
第9週
・スミスマシン・ショルダープレス 9～11×4
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 9～11×4
第10週
・スミスマシン・ショルダープレス 2～5×4
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 2～5×4
第11週
・スミスマシン・ショルダープレス 6～8×4
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 6～8×4
第12週
・スミスマシン・ショルダープレス 12～15×4
・ベントオーバー・ラテラルレイズ 12～15×4
◆ 僧帽筋
第9週
・ダンベル・シュラッグ 9～11×4
第10週
・ダンベル・シュラッグ 2～5×4
第11週
・ダンベル・シュラッグ 6～8×4
第12週
・ダンベル・シュラッグ 12～15×4
◆ 腹筋
第9週
・クランチ 15～19×3
・オブリーク・ケーブル・クランチ 15～19×3
第10週
・クランチ 6～9×3
・オブリーク・ケーブル・クランチ 6～9×3
第11週
・クランチ 10～14×3
・オブリーク・ケーブル・クランチ 10～14×3
第12週
・クランチ 20～30×3
・オブリーク・ケーブル・クランチ 20～30×3
トレーニングプラン④ 脚・上腕三頭筋・上腕二頭筋・カーフ
◆ 脚
第9週
・フロントスクワット 2～5×4
・レッグエクステンション 2～5×4
・シーテッド・レッグカール 2～5×4
第10週
・フロントスクワット 6～8×4
・レッグエクステンション 6～8×4
・シーテッド・レッグカール 6～8×4
第11週
・フロントスクワット 12～15×4
・レッグエクステンション 12～15×4
・シーテッド・レッグカール 12～15×4
第12週
・フロントスクワット 9～11×4
・レッグエクステンション 9～11×4
・シーテッド・レッグカール 9～11×4
◆ 上腕三頭筋
第9週
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 2～5×3
・ディップス 2～5×3
第10週
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 6～8×4
・ディップス 6～8×4
第11週
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 12～15×4
・ディップス 12～15×4
第12週
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 9～11×4
・ディップス 9～11×4
◆ 上腕二頭筋
第9週
・バーベル・カール 2～5×3
・コンセントレーションカール 2～5×3
第10週
・バーベル・カール 6～8×4
・コンセントレーションカール 6～8×4
第11週
・バーベル・カール 12～15×4
・コンセントレーションカール 12～15×4
第12週
・バーベル・カール 9～11×4
・コンセントレーションカール 9～11×4
◆ カーフ
第9週
・シーテッド・カーフレイズ 5～10×3
・レッグプレス・カーフレイズ 5～10×3
第10週
・シーテッド・カーフレイズ 11～19×3
・レッグプレス・カーフレイズ 11～19×3
第11週
・シーテッド・カーフレイズ 25～30×4
・レッグプレス・カーフレイズ 25～30×4
第12週
・シーテッド・カーフレイズ 20～24×3
・レッグプレス・カーフレイズ 20～24×3
