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【筋量アップ必勝の法則】最強の12週間ピリオダイゼーションプログラム

【筋量アップ必勝の法則】最強の12週間ピリオダイゼーションプログラム

世界のトップビルダーたちが行っている『筋量アップ必勝の法則』

「ピリオダイゼーションプログラム」は、綿密に計画された年間トレーニングスケジュールで、最高の成果を上げるために構成されたトレーニングプランです。

12週間ピリオダイゼーションプログラムは、一連のプログラムを終了したら再び最初からプログラムをスタートさせ、継続して筋肉量をアップさせ続けていくことができる唯一の方法なのです。

ピリオダイゼーションとは

試合に向けてピークの状態を作り出すために用いられるのがピリオダイゼーションといわれるトレーニング手法です。

競技種目にかかわらず、アスリートの年間トレーニング(マクロサイクル期間)には「オフシーズン」「シーズン中」「移行期」の3つがあります。移行期はトレーニングの量や強度を大幅に落とし、ハードなトレーニングや試合から体を回復させ、次のマクロサイクルのスタートに備える期間となります。そして上記の3つの各サイクルは、マクロサイクルに対してメゾサイクルといわれます。

マクロサイクルの構成はアスリートによってかなり異なります。例えばボディビルダーの場合、オフシーズンのトレーニングは年間のうち4ヶ月という場合も、9ヶ月に及ぶ場合もあります。オフシーズン期間中は筋力と筋量アップを目的に、一般的に重いウェイトを使った低レップのトレーニングを行い、高エネルギーの食事を摂ります。

コンテスト前の準備期は、平均して3~4ヶ月程度の期間となるのが一般的です。トレーニングの重点が筋肉に磨きをかけることに変わり、軽めのウェイトで高レップのトレーニングを取り入れ、摂取エネルギーを減らし、強度の高い有酸素運動も行って体脂肪を落としていきます。

競技ビルダーの場合、ピークの状態を作るのには年23回程度で、それぞれ1~2日程度と言うことが多いでしょう。ミスターオリンピアの優勝を狙うビルダーであれば、マクロサイクルの中心は秋のオリンピアウィークエンドの1週間程度となります。

ピリオダイゼーションに関して特に頭に入れておくべき点は、マクロサイクルの各段階によってトレーニング要素に変化をつけることです。

ピリオダイゼーションプログラムを使う理由

ボディビルコンテストの出場を目指していなくても、ピリオダイゼーションを活用することは、筋力と筋サイズの増加を長期的に継続し、プラトー(進歩の停滞)を最小限に抑えるベストの方法となります。

ピリオダイゼーションプログラムの各段階は、進歩が停滞し始める直前に終わり、次の段階へと移行し、それまでの段階で得られた成果をもとに、さらに新たな成果を築き上げていきます。

体作りの目標が何であっても、例えば筋肉量を最大限に増やす、あるいはコンテスト出場に向けて体脂肪をそぎ落とす、または結婚式や同窓会など特別な日に向けてベストな体にしたいという理由であっても、ピリオダイゼーションプログラムが目標とするタイミングに向けてピークの状態の体を作るための方法です。

ピリオダイゼーションで効果を上げる3つの仕組み

ピリオダイゼーションが効果を上げる仕組みは、汎適応性症候群と言われる現象によるものです。汎適応性症候群を以下に簡単に説明していきます。

1、体に新たなストレスが与えられると(例えば低レップでより重いウェイトを使うなど)、筋肉にはまず警告反応が起き、発揮する力が弱まる。ただしこれは一時的な現象に過ぎない。

2、トレーニングを継続することによって筋力を高め、新たなストレスに対応できるように体は適応していく。しかし同じトレーニング方法を長期にわたって続けていると、体を疲弊させる状態を招き、筋力の向上が停滞するだけでなく低下する場合もある。

3、特定のトレーニング方法を用いるのは、身体に適応が起こり、より強くなっていく期間に留め、進歩が止まってしまうまで続けてはいけない。進歩が止まる前に、次の段階に移行しなければならない。そのため新たなトレーニング方法を導入し、体の適応サイクルを再びスタートさせる。

ピリオダイゼーションの3つの方法

ピリオダイゼーションには様々な形態やバリエーションがありますが、基本の方法として最も広く用いられ、研究も広範に行われているのが以下の3つの方法です。

線形ピリオダイゼーション

トレーニング段階の進行に伴ってウェイトを増やし、レップ数を減らしていく。

逆線形ピリオダイゼーション

トレーニング段階の進行に伴ってウェイトを減らし、レップ数を増やしていく。

波状ピリオダイゼーション

プログラムを通じてウェイト、レップ数を変則的に変えていく。

 

これら3つの方法についてはさらに詳細に説明していきますが、どれがベストの方法かを知りたい人もいることでしょう。

答えは3つとも筋サイズ、筋力を高める効果的な方法となります。
これは多数の研究で確認されています。

そのため、今回の「12週間ピリオダイゼーションプログラム」では、「線形」「逆線形」「波状」の3つのバリエーション全てを活用する方法を採用しました。

1~4週は線形ピリオダイゼーション、第5~8週は逆線形ピリオダイゼーション、最後の第9~12週には波状ピリオダイゼーションの形式でトレーニングしていきます。

この12週間ピリオダイゼーションプログラムを終えたら、さらに進歩を続けていくために、3つの形態の中で自分にベストと思われた方法を採用しても良いし、また最初からプログラムをスタートするのも良いと思います

1~4週 線形ピリオダイゼーション

一般的な線形ピリオダイゼーション形式では、レップ数が1セットあたり通常12~15レップの高めの範囲(20レップ以上となる場合もある)からスタートし、ウェイトは比較的軽めにします。

プログラムの進行に伴って、ウェイトを徐々に重くし、レップ数を減らしていきます。

例えば、基礎を築く最初の段階は12~15レップで行い、次に1セットあたり8~12レップで、より重いウェイトを使う筋肥大期(筋量増加を第一目標とする段階)に移行します。その後1セットあたり3~5レップで重いウェイトを使う筋力強化期に進み、最後に1セットあたり2~3レップで爆発的パワーを強化する段階を設ける場合もあります。

この4週間は、4日スプリットでトレーニングしていきます。

どのセットも同じウェイトを使って指定のレベル範囲で行い、完了できるレップ数を最大限に増やすために、セット間には2~3分のインターバル(休息時間)を行いましょう。

第1~4週 線形ピリオダイゼーションの組み方

トレーニングプラン① 胸・上腕三頭筋・腹筋

◆胸【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
バーベル・ベンチプレス 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ダンベル・インクライン・ベンチプレス 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ダンベルフライ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
◆上腕三頭筋【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
ライイング・トライセプスエクステンション 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
トライセップス・プッシュダウン 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
◆腹筋【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
ハンギング・レッグレイズ 20~30×3 15~19×3 10~14×3 6~9×3
ケーブルクランチ 20~30×3 15~19×3 10~14×3 6~9×3
ケーブル・ウッドチョッパー 20~30×3 15~19×3 10~14×3 6~9×3

トレーニングプラン② 脚

◆脚【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
スクワット 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
レッグプレス 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
レッグエクステンション 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ルーマニアンデッドリフト 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ライイング・レッグカール 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
スタンディング・カーフレイズ 25~30×4 20~24×4 11~19×4 5~10×4
シーテッド・カーフレイズ 25~30×4 20~24×4 11~19×4 5~10×4

トレーニングプラン③ 肩・僧帽筋・腹筋

◆肩【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
バーベル・ショルダープレス 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
スミスマシン・アップライトロウ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ラテラルレイズ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ベントオーバー・ラテラルレイズ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
◆僧帽筋【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
バーベル・シュラッグ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ダンベル・シュラッグ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
◆腹筋【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
ヒップスラスト 20~30×3 15~19×3 10~14×3 6~9×3
クランチ 20~30×3 15~19×3 10~14×3 6~9×3
オブリーク・ケーブルクランチ 20~30×3 15~19×3 10~14×3 6~9×3

トレーニングプラン④ 背中・上腕二頭筋・カーフ

◆背中【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
バーベルロウ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ワイドグリップ・ラットプルダウン 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
シーテッド・ケーブルロウ 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ストレートアーム・ラットプルダウン 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
◆上腕二頭筋【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
バーベルカール 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ダンベル・インクラインカール 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
ロープ・ハンマーカール 12~15×3 9~11×3 6~8×3 2~5×3
◆カーフ【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
シーテッド・カーフレイズ 25~30×4 20~24×4 11~19×4 5~10×4
レッグプレス・カーフレイズ 25~30×4 20~24×4 11~19×4 5~10×4

5~8週 逆線形ピリオダイゼーション

基本の線形ピリオダイゼーション形式の逆バージョンが逆線形ピリオダイゼーションです。

最初の数週間(または数ヶ月)は重いウェイトを使って、低めのレップ範囲(5レップ以下)で行います。その後徐々にウェイトを減らし、レップ数を増やしていきます(8~12レップ程度、または15~20レップ以上まで増やす場合もある)

一般的に筋持久力の向上を目指す場合に、逆線形ピリオダイゼーションが使われます。

この4週間も、第1~4週と同じ4日スプリットでトレーニングし、セット間のインターバル(休息時間)は2~3分とします。

第5~8週 逆線形ピリオダイゼーションの組み方

トレーニングプラン① 胸・上腕三頭筋・腹筋

◆胸【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
バーベル・ベンチプレス 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
インクライン・ベンチプレス 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
インクライン・ダンベルフライ 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
マシンフライ 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
◆上腕三頭筋【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
ライイング・トライセプスエクステンション 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
ナローベンチプレス 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
◆腹筋【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
ハンギング・レッグレイズ 6~9×3 10~14×3 15~19×3 20~30×3
マシンクランチ 6~9×3 10~14×3 15~19×3 20~30×3
ケーブル・ウッドチョッパー 6~9×3 10~14×3 15~19×3 20~30×3

トレーニングプラン② 脚

◆脚【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
スクワット 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
フロントスクワット 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
レッグエクステンション 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
ルーマニアンデッドリフト 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
ライイング・レッグカール 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
スタンディング・カーフレイズ 5~10×4 11~19×4 20~24×4 25~30×4
シーテッド・カーフレイズ 5~10×4 11~19×4 20~24×4 25~30×4

トレーニングプラン③ 肩・僧帽筋・腹筋

◆肩【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
バーベル・ショルダープレス 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
シーテッド・ラテラルレイズ 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
ベントオーバー・ラテラルレイズ 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
マシン・ショルダープレス 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
◆僧帽筋【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
スミスマシン・シュラッグ 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
スミスマシン・シュラッグ・ビハインドバック 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
◆腹筋【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
ヒップスラスト 6~9×3 10~14×3 15~19×3 20~30×3
デクライン・クランチ 6~9×3 10~14×3 15~19×3 20~30×3
オブリーク・クランチ 6~9×3 10~14×3 15~19×3 20~30×3

トレーニングプラン④ 背中・上腕二頭筋・カーフ

◆背中【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
バーベルロウ 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
リバースグリップ・ラットプルダウン 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
ワイドグリップ・ラットプルダウン 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
ワンアーム。ダンベルロウ 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
◆上腕二頭筋【種目/レップ数×セット数 第5週 第6週 第7週 第8週
バーベルカール 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
プリーチャーカール 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
ダンベル・インクラインカール 2~5×3 6~8×3 9~11×3 12~15×3
◆カーフ【種目/レップ数×セット数 第1週 第2週 第3週 第4週
シーテッド・カーフレイズ 5~10×4 11~19×4 20~24×4 25~30×4
レッグプレス・カーフレイズ 5~10×4 11~19×4 20~24×4 25~30×4

9~12週 波状ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーション、逆線形ピリオダイゼーションでは、プログラムの進行に伴ってウェイトは段階的に重くなるか、軽くなっていくので、プログラムの予測がつきや酸かったと思います。

今回の波状ピリオダイゼーションでは、一定のパターンをとらず変則的に、ウェイト、レップ数を変えていきます。。

ここでの基本は、ジョー・ウイダーがウイダー原則の筋幻惑法で示しているように、トレーニング刺激を常に変えて筋肉を惑わせ、成長を引き出し続けていくということです。

1セットあたり15~20レップ、8~12レップ、3~5レップなど、どのようにしても良いのですが、今回のプログラムでは、前述の2つの形式のように段階を追って変化することにはなりません。

9~12週では2日スプリットでトレーニングしていきます。
これを週に
2回行い、合計で週4日トレーニングします。

各ボディーパートを週2回鍛えることによって、波状ピリオダイゼーションプログラムでのウェイト、レップ数を変える利点を生かすことができます。

同じボディパートのトレーニング間には必ず丸2日の休養日を入れましょう。

第9~12週 波状ピリオダイゼーションの組み方

トレーニングプラン① 胸・背中・肩・僧帽筋・腹筋

◆胸【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
バーベル・ベンチプレス 6~8×4 12~15×4 9~11×4 2~5×4
インクライン・ダンベルフライ 6~8×4 12~15×4 9~11×4 2~5×4
◆背中【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
チンニング 6~8×4 12~15×4 9~11×4 2~5×4
ワンアーム・ダンベルロウ 6~8×4 12~15×4 9~11×4 2~5×4
◆肩【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
ダンベル・ショルダープレス 6~8×4 12~15×4 9~11×4 2~5×4
ワンアーム・ケーブル・ラテラルレイズ 6~8×4 12~15×4 9~11×4 2~5×4
◆僧帽筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
バーベル・シュラッグ 6~8×4 12~15×4 9~11×4 2~5×4
◆腹筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
ハンギング・レッグレイズ 10~14×4 20~30×4 15~19×4 6~9×4
ケーブル・クランチ 10~14×4 20~30×4 15~19×4 6~9×4

レーニングプラン② 脚・上腕三頭筋・上腕二頭筋・カーフ

◆脚【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
スクワット 12~15×4 9~11×4 2~5×4 6~8×4
レッグエクステンション 12~15×4 9~11×4 2~5×4 6~8×4
シーテッド・レッグカール 12~15×4 9~11×4 2~5×4 6~8×4
◆上腕三頭筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
ライイング・トライセプスエクステンション 12~15×3 9~11×3 2~5×4 6~8×4
トライセプス・プッシュダウン 12~15×3 9~11×3 2~5×4 6~8×4
◆上腕二頭筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
ダンベル・インクラインカール 12~15×3 9~11×3 2~5×4 6~8×4
プリーチャーカール 12~15×3 9~11×3 2~5×4 6~8×4
◆カーフ【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
スタンディング・カーフレイズ 25~30×3 20~24×3 5~10×4 11~19×3
シーテッド・カーフレイズ 25~30×3 20~24×3 5~10×4 11~19×3

トレーニングプラン③ 胸・背中・肩・僧帽筋・腹筋

◆胸【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
インクライン・ダンベル・ベンチプレス 9~11×4 2~5×4 6~8×4 12~15×4
デクライン・フライ 9~11×4 2~5×4 6~8×4 12~15×4
◆背中【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
バーベルロウ 9~11×4 2~5×4 6~8×4 12~15×4
ワイドグリップ・ラットプルダウン 9~11×4 2~5×4 6~8×4 12~15×4
◆肩【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
スミスマシン・ショルダープレス 9~11×4 2~5×4 6~8×4 12~15×4
ベントオーバー・ラテラルレイズ 9~11×4 2~5×4 6~8×4 12~15×4
◆僧帽筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
ダンベル・シュラッグ 9~11×4 2~5×4 6~8×4 12~15×4
◆腹筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
クランチ 15~19×3 6~9×3 10~14×3 20~30×3
オブリーク・ケーブル・クランチ 15~19×3 6~9×3 10~14×3 20~30×3

トレーニングプラン④ 脚・上腕三頭筋・上腕二頭筋・カーフ

◆脚【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
フロントスクワット 2~5×4 6~8×4 12~15×4 9~11×4
レッグエクステンション 2~5×4 6~8×4 12~15×4 9~11×4
シーテッド・レッグカール 2~5×4 6~8×4 12~15×4 9~11×4
◆上腕三頭筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 2~5×3 6~8×4 12~15×4 9~11×4
ディップス 2~5×3 6~8×4 12~15×4 9~11×4
◆上腕二頭筋【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
バーベル・カール 2~5×3 6~8×4 12~15×4 9~11×4
コンセントレーションカール 2~5×3 6~8×4 12~15×4 9~11×4
◆カーフ【種目/レップ数×セット数 第9週 第10週 第11週 第12週
シーテッド・・カーフレイズ 5~10×3 11~19×3 25~30×4 20~24×3
レッグプレス・カーフレイズ 5~10×3 11~19×3 25~30×4 20~24×3

 

現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。