有酸素運動の完璧な組み合わせは、定常状態の有酸素トレーニングと、高強度インターバルトレーニングの両方を行うことです。
■ 定常状態の有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングなど、一定ペースで行うトレーニング
■ 高強度インターバルトレーニング
強度の高い運動と休息 or 軽いペースの運動を交互に行うトレーニング
トレーニング時間が30分以上ある場合は、定常状態の有酸素運動を行うと効果的です。
心肺機能を鍛え、主に貯蔵脂肪を燃やしてエネルギー消費を高めることができます。
より短時間でトレーニングを行いたい場合は、高強度インターバルトレーニングをオススメします。
高強度インターバルトレーニングは、数分～30分程度の時間で効果的にトレーニングできます。
インターバルトレーニングの設定にはさまざまな方法がありますが、最初は運動と休息時間を1：2の比率にして行うようにしてみましょう。
1：2の比率とは、トレッドミルでハードに30秒走り、ペースを落として60秒歩く、これを繰り返すという方法になります。
1：2の比率は必ずしも「30秒：60秒」である必要もなく、自身の体力に合わせて運動と休息時間の長さを変えていくことも重要です。
インターバルトレーニングには有酸素運動の様々なマシンを使うことができ、トレッドミルやバイク、サンドバッグ打ちや縄跳び、自重トレーニングなど、工夫しながらトレーニングしてみましょう。
インターバルトレーニングを行うと、そのあと数日にわたって代謝が高い状態が続きます。
つまり、短時間のトレーニングで大量の脂肪を燃やすことができるということです。
ウェイトトレーニングを終えたあとに５～１０分、インターバルトレーニングを行ったり、ウェイトトレーニングを行わない日であれば、20分程度行うようにしてもよいでしょう。
そして、定常状態の有酸素運動はウェイトトレーニングとは別の日に行うようにしましょう。
有酸素運動をウェイトトレーニング終了後に行うと、トレーニングによって引き出された体内のホルモンの変化にマイナスの影響を与え、トレーニングの質を低下を招きます。
