初心者トレーニングルーティン【 第1日 】
■ デッドリフト【 ３セット６レップ 】
足を腰幅に開いて立つ。
殿部を突き出すようにして腰を落とし、バーを膝のすぐ外側の位置で握る。
下背部を自然にアーチさせた姿勢を保ったまま、かかとで床を強く蹴って立ち上がり、バーをスネに沿って引き上げる。
股関節を完全に伸展させ、バーを大腿の前に引き上げるまで体を起こす。
■ ベンチプレス【 ４セット８レップ 】
バーを肩幅よりやや広く握り、背中をアーチさせ、下背部とベンチの間に隙間をつくる。
バーをラックから外し、胸骨の上に下ろし、肘を横に突き出して約45度に曲げる。
バーが胸に触れたら、かかとで床を強く蹴ってバーを押し上げる。
■ ラットプルダウン【 ４セット８レップ 】
ラットプルダウンのステーションに座り、バーをワイドグリップで握る。
広背筋を収縮させて、引く動作をスタートする。
■ リバースランジ【 ３セット１２レップ 】
腰幅のスタンスをとり、左右の手にダンベルを持つ。
片脚を後ろに引いて、前後に開く。
体を沈め、前の大腿が床と平行になり、後ろの膝が床につく手前まで腰を落としていく。
■ シットアップ【 ３セット１２レップ 】
床にあお向けになり、膝を曲げて足を床につく。
手を後頭部にあて(または胸の前におく)、背中を真っ直ぐにして(反らせすぎたり、丸めたりしない)、視線を上に向けたまま、上体を起こしていく。
初心者トレーニングルーティン【 第2日 】
■ スクワット【 ３セット６レップ 】
左右の肩甲骨を引き締めてバーを僧帽筋の上に担ぎ、軽く押すようにしてバーをラックから外す。
後ろに下がって肩幅のスタンスをとり、つま先をやや外側に向ける。
深く息を吸って、殿部を後ろに突き出して股関節を曲げ、その次に膝関節を曲げて、下背部のアーチを保ったまま体をできるかぎり低く沈めていく。
■ シーティッド・ケーブルロウ【４セット８レップ】
ストレートバーまたはラットプルダウンのバーをシーティッドロウのステーションのプーリーに取り付ける。
座って足をフットプレートにつけ、膝を軽く曲げる。下背部を真っ直ぐに保ったまま、前傾してバーを握り、左右の肩甲骨を引き寄せ、バーを胸骨に向けて引いていく。
■ ショルダープレス【４セット８レップ 】
スクワットラックにバーをセットし、肩幅よりやや広く握る。
バーをラックから外し、前腕を床と垂直にして肩の高さに構える。
バーを強く握り、腹筋を引き締める。
バーを頭上にプレスし、バーが顔の前を通過するときに頭を前に押し出しながら、肩をすくめる。
■ レッグカール【 ３セット１２レップ 】
レッグカールのマシーンにうつ伏せになり、膝をマシーンの回転軸に合わせる。
膝を曲げて、ハムストリングスに向けてパッドを上げていく。
■ サイドプランク【 ３セット限界まで体勢を保持】
体の一方の側を下にして横になり、前腕を床につける。
腰を床から持ち上げ、腹筋を収縮させて体重を前腕とつま先で支える。
