筋トレ初心者

【STEP8】トレーニング初心者のウォームアップの行い方

ウォームアップの時間はトレーニングにどれだけ時間をあてられるかによります。

① ジムに着いたらまずトレッドミルを5分、身体が温まるまで行う。
② 股関節や肩関節などのストレッチを2種目程度行う。
③ レッグスイングやアームサークルなど、動的ストレッチで関節可動域を高める。
④ 軽いウェイトで数セット行い、関節・筋肉の動きをスムーズにする。

しかし現実には、上記のような入念なウォームアップを行うだけの時間をとれる人はほとんどいないでしょう。

そのため、シンプルに次のルールを守るようにします。

「体が冷えている間は、ウェイトトレーニングを絶対に始めない」

とりあえず、汗をかくようにします。

体操でも、トレッドミルでもバイクでもなんでも大丈夫です。

フォームローラーも、ウォームアップにはとても効果的です。

フォームローラーの上に寝て、転がしながら筋肉に押しつけ、張りを感じる部分で動きを止めます。

フォームローラーは筋肉のこわばりを改善するマッサージ効果があり、血流を促進させ、筋肉の柔軟性を高める効果が即効的に得られます。

そして、胸、背中、股関節周り、カーフのストレッチを片側につき2~3回、各30~60秒ストレッチします。

トレーニング時間が非常に限られているという人は、インターバル中に柔軟性トレーニングを組み込みましょう。

たとえば、デッドリフトのセット間に、上体の前屈やトウタッチ・スクワット(つま先にタッチしてから腰を落とす)といった動作を行います。

この動作を10レップ行い、残りのインターバルをとってから、デッドリフトの次のセットを始めるのです。

このようにして体を温め、動きを高め、最もきついセットに向けて体を準備していきます。

ここで一つ、重要な注意点。

インターバル中に、トレーニングで使う筋肉のスタティック(静的)ストレッチを行わないということです。

つまり、筋肉をストレッチしたポジションを一定時間、保持するストレッチは避けます。

たとえば、ベンチプレスのインターバル中に胸筋のスタティック(静的)ストレッチを行うと、発揮されるパワーが低下し、その後のセットの質の低下を招いたり、ケガにつながる可能性が高くなります。

例外として、収縮種目を行った後すぐに筋肉をストレッチさせるというトレーニング方法もありますが、初心者期間は控えましょう。

上半身トレーニングのセット間に下半身のストレッチを行うこと (あるいはその逆) など、関係のない部位の場合は効果的ですのでオススメです。

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現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。