ウォームアップの時間はトレーニングにどれだけ時間をあてられるかによります。
① ジムに着いたらまずトレッドミルを5分、身体が温まるまで行う。
② 股関節や肩関節などのストレッチを2種目程度行う。
③ レッグスイングやアームサークルなど、動的ストレッチで関節可動域を高める。
④ 軽いウェイトで数セット行い、関節・筋肉の動きをスムーズにする。
しかし現実には、上記のような入念なウォームアップを行うだけの時間をとれる人はほとんどいないでしょう。
そのため、シンプルに次のルールを守るようにします。
「体が冷えている間は、ウェイトトレーニングを絶対に始めない」
とりあえず、汗をかくようにします。
体操でも、トレッドミルでもバイクでもなんでも大丈夫です。
フォームローラーも、ウォームアップにはとても効果的です。
フォームローラーの上に寝て、転がしながら筋肉に押しつけ、張りを感じる部分で動きを止めます。
フォームローラーは筋肉のこわばりを改善するマッサージ効果があり、血流を促進させ、筋肉の柔軟性を高める効果が即効的に得られます。
そして、胸、背中、股関節周り、カーフのストレッチを片側につき2~3回、各30～60秒ストレッチします。
トレーニング時間が非常に限られているという人は、インターバル中に柔軟性トレーニングを組み込みましょう。
たとえば、デッドリフトのセット間に、上体の前屈やトウタッチ・スクワット(つま先にタッチしてから腰を落とす)といった動作を行います。
この動作を10レップ行い、残りのインターバルをとってから、デッドリフトの次のセットを始めるのです。
このようにして体を温め、動きを高め、最もきついセットに向けて体を準備していきます。
ここで一つ、重要な注意点。
インターバル中に、トレーニングで使う筋肉のスタティック(静的)ストレッチを行わないということです。
つまり、筋肉をストレッチしたポジションを一定時間、保持するストレッチは避けます。
たとえば、ベンチプレスのインターバル中に胸筋のスタティック(静的)ストレッチを行うと、発揮されるパワーが低下し、その後のセットの質の低下を招いたり、ケガにつながる可能性が高くなります。
例外として、収縮種目を行った後すぐに筋肉をストレッチさせるというトレーニング方法もありますが、初心者期間は控えましょう。
上半身トレーニングのセット間に下半身のストレッチを行うこと (あるいはその逆) など、関係のない部位の場合は効果的ですのでオススメです。
