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タンパク質はどのくらい摂ればいい?【タンパク質の一日摂取量】

たんぱく質とは

人間の身体は分子レベルで見ると多い順に

① 水分 60%

② タンパク質 15~20%

③ 脂質 13~20%

④ ミネラル 5%

⑤ 糖・その他 1%

の順で構成されています。

水分が必要なのはもちろんとして、次いでタンパク質、アミノ酸。

たんぱく質について

タンパク質は英語でプロテインと言います。

人間の体の中はほぼタンパク質で構成されており、皮膚、爪、髪、血液、内臓、筋肉など体の重要なものはほぼタンパク質です。

骨=カルシウムという認識が強いですが、カルシウムの合成にもタンパク質は使われます。

 

食事の三大栄養素といえば

〇タンパク質

〇炭水化物

〇脂質

ですが、必須栄養素に炭水化物(糖分)は含まれません。

タンパク質と脂質は必須栄養素、摂取しなければ死んでしまいます。

 

厚生労働省では体重×1gのタンパク質摂取を推奨しています。

体重60㎏の人なら60gですね。

(厳密にいえば徐脂肪体重×1gなのですが、計算が大変なので)

※徐脂肪体重・・・体重から脂肪の分の重さを除いた体重

 

スポーツをしている人では体重×2gのタンパク質が推奨されており、パワー系競技、身体を鍛えている人では体重×3g4gと言われています。

 

タンパク質60gだと牛の赤身でいえば270gくらいですね。

毎日牛肉270gって無理ですよね・・・

ちなみに牛乳なら1.8ℓです。

牛乳だと脂肪分も高くて1.8ℓ飲んだらカロリーが大変ですけど。

食材としてタンパク質を摂取しようとすると、もれなく脂質がセットになっています。

脂質は必須栄養素なのですが、タンパク質、炭水化物は1g4Kcal、脂質は1g9Kcalです。

カロリーが倍以上違います。

ってことは・・・太りやすくなるんですよ。

脂質の極端に低いタンパク質の代表には鳥のササミや胸肉などがありますが

油を使わずにこれらを食べ続けるのは至難の業です。

脂質が多少ある食材として高タンパクなものは牛の赤身、馬肉などもありますが

毎日食べるとなるとコストパフォーマンスが悪すぎます。

お金が有り余っている方は是非!!

 

そこで私はサプリメントでのプロテイン摂取を勧めているのですが

もうね、プロテインについて誤解している人の多いこと・・・

まずサプリメントでのプロテインで一番メジャーなのがホエイプロテインです。

ホエイとは、ヨーグルトの上にたまる水分、これがホエイです。

それを濃縮して粉状にしたものがホエイプロテイン。

他にはソイプロテイン(大豆)、カゼインプロテイン(牛乳)、エッグプロテイン()などもあります。

プロテインはメーカーにもよりますが

大体付属のスプーン一杯で17g~23gのタンパク質が摂取できます。

ということは、一日1杯~2杯飲めば済みますね。

でもプロテイン勧めると必ず訳のわからない質問が来るんですよね( -д-)ノ