トレーニングの停滞(プラトー)から脱出する6つの方法

トレーニングの停滞期(プラトー)で悩む方は多いと思います。

停滞期には焦らず、確実な方法で乗り切りましょう。

１．ディセンディングセットで追い込む

ディセンディングセットとは、8～12レップで数セット、徐々にウェイトを軽くしながら続ける方法です。

トレーニング終盤で筋肉への刺激がイマイチだと感じたら、軽重量高回数で追い込むような方法ではなく、ディセンディングセットで限界まで追い込む方法がオススメです。

■ 合計5セット行う場合

２．最初の種目を最後にも行う

最初に高重量を使い、後半にかけて負荷を落としていくのが一般的なトレーニング方法です。

しかし、序盤の種目では最大筋力を発揮できていても、後半の種目で強度も集中力もしっかりと発揮できなかったとしたら、最後にもう一度、最初の種目を行う方法をとってみましょう。

■ 胸の種目の場合

最初の種目を最後にも行うことで、最初の種目の動作範囲で再びしっかりと筋力を発揮し、圧倒的なパンプアップを起こすことができます。

３．スピードレップを行う

レッグエクステンションやトライセップス・プッシュダウンといったアイソレーション種目を、通常の2倍のスピードで行いましょう。

ただし、正確なフォームで行うことが重要です。

15レップを程度を目指すようにし、途中で限界に達したら、パーシャルレップ法(可動域の1部で動作を行う方法)を行い、目標レップ数を完了します。

スピードレップは、ボディビルダーがコンテスト前にバックステージで筋肉をパンプアップさせる方法として利用することが多い方法です。

ターゲットの筋肉に短時間で血液を送り込む(パンプアップ)のにとても効果的な方法です。

４．特定部位を集中して刺激する方法を最後に行う

トレーニングの最後に特定部位を集中して刺激してみましょう。

胸のトレーニングであれば、最後にインクライン・フライとインクライン・ベンチプレスをスーパーセットにすることで、胸筋上部を集中して刺激することができます。

重点的に鍛えたい部位を選び、ルーティンの最後に高レップ、高強度のトレーニングを加えて追い込む方法を取るようにするととても効果的です。

５．高強度テクニックを利用する

プログラムの強度が十分でなく、効果が出ていない場合、強度を高めるために利用できるテクニックはいろいろあります。

スーパーセットは、2種目を組み合わせて各1セットずつ、間に休息を入れずに行う方法で、高強度であり、時間の短縮にもなります。

レストポーズ法の場合、例えば6レップが限界となるような重量で行い、その重量で限界に達したら、15～20秒休み、さらに4レップ行うといった方法となります。

高強度テクニックを使うことにより、筋肉に過負荷(オーバーロード)をかけることができます。

高強度テクニックでトレーニングを継続していくことによって、筋肉量を増やし、筋力を高めていくことができるのです。

６．ポージングを活用する

トレーニング後にポージングを行う事は、ボディビルダーたちの間で長く用いられてきた方法です。

ポージングをすることにより、トレーニング直後の筋肉をさらにパンプアップさせることができます。

ポージングは筋肉をアイソメトリックに収縮させる効果的な方法であり、ターゲットの筋肉に栄養素をたっぷり含んだ血液を送り込むことができます。

そして強力なパンプアップを引き出すとともに、筋肉の回復過程を促すこともできます。

トレーニング後に5分間ポージングを行い、トレーニング後の筋肉を繰り返し収縮させるようにしてみましょう。

トレーニングの停滞(プラトー)から脱出する6つの方法　まとめ