自宅にホームジムを作ろう
【ホームジムの作り方徹底解説編】
～ ホームジムはこのような方に向いています ～
・時間が取れない
・近くにジムがない
・月会費を払いたくない
・家族でトレーニングしたい
・ジムに行くのがめんどくさい
・一人で集中してトレーニングしたい
上記に当てはまる方には、自宅にホームジムを作る事を超絶オススメします。
ホームジムとは
ホームジムとは自宅にトレーニング器具・マシンを設置して、本格的なトレーニング環境を作ることです。
ジムに通いは、時間的が厳しい、月会費が高い、人目が気になるなど、そんなこと気にするくらいならホームジムを作っちゃおう！！ということです。
最近では筋トレ中～上級者の方も敢えてホームジムを作って家でトレーニングする方が増えています。
今回の記事では『ホームジムの作り方徹底解説』ということで、ホームジムについてしっかり理解したうえで検討していきましょう。
ホームジムのメリット
① 月会費がかからない
② 時間の節約ができる
③ 好きな時に好きなだけ
① 月会費がかからない
ジムは月会費が約1万円程度かかります。
ホームジムは導入時の初期費用がかかりますが、長期的にみると断然お得です。
② 時間の節約ができる
時間的にジム通いが難しい人にとって、待ち時間や、行き帰りの往復時間も考えると、ジムには行きたくてもなかなか行けないものです。
ジムまで片道30分の場合、週5日ジムに通うと、年間260時間（約11日分）の時間の節約になります。
③ 好きな時に好きなだけ
ホームジム最大のメリットは『好きな時に好きなだけトレーニングできる』こと。
ジムでの順番待ち、器具の使用時間、人目など、ホームジムでは周囲に遠慮する必要はありません。
早朝でも深夜でも、好きな音楽をかけ、自由な服装で、好きな時に好きなやり方で、生活スタイルに合わせて自分のペースで自由にトレーニングができます。
ホームジムのデメリット
① 初期費用が高い
② ジムより設備が劣る
③ 騒音や設置スペースの問題
ホームジムを作るにはどうしても初期費用がかかります。
ダンベルとベンチだけなら3~5万程度、一通りの設備を揃える場合は10万以上かかります。
スポーツジムのようにマシンをずらっーと並べるようなレイアウトはできないので、フリーウェイトを中心に最低限のマシンでトレーニングする必要があります。
また、ホームジムは騒音などの問題や設置スペースによって置くことができないマシンもあります。
ホームジムを作る前に必ず確認する【３つの条件】
① 建物の条件
一戸建てと集合住宅(アパート・マンション)では、条件が変わってきます。
集合住宅の場合、問題となるのが『音』と『振動』です。
ランニングやウォーキングを行う有酸素マシンの騒音は、床や柱を通して他の部屋や階に伝わりやすいため注意が必要です。
ウェイトトレーニングの場合も、ラバープレートを使用したり、バーベルとラックの当たる部分に緩衝材を設置するなど、工夫が必要な場合もあります。
対策として、防振マットを敷くことで、ある程度の騒音を防ぐことができます。
② 床の条件
自宅の床を傷つけないようにするためには、器具の下に厚み8～10mm程度の硬めのゴムマットを敷くことをおすすめします。
ゴムマットは「床の保護」と「滑り止め」という2つの効果が期待できます。
フローリングの場合、トレーニングエリア全体にゴムマットを敷くのがおすすめです。
畳の場合、ベニヤ板を敷き、その上にゴムマットを敷くことをおすすめします。
例えば総重量が232kg、接地する脚が3本というホームジム用マシンの場合、使用者の体重を70kgとすると、器具の脚一本につき約100kgの荷重がかかり、ゴムマットだけでは畳が変形してしまいます。
そのため、畳の上に器具全体が乗るサイズのベニヤ板を敷き、その上にゴムマット敷くことで畳を傷つけることなく使用することができます。
③ 天井高の条件
組み立ての際に、上からフレームを取り付けるモデルもあるため、天井高は器具の高さより少なくとも30cm程度の余裕を持っておきましょう。
また、器具の最上部にラットバーがぶら下がるモデルの場合、バーが左右に振れて天井や照明を破損する場合があるので注意です。
現在の住宅の多くは240cm以上の天井高があるので問題はないですが、念のため確認しておきましょう。
ホームジム用【オススメ器具・マシン紹介】
ホームジム用ランニングマシン
ホームジム用ランニングマシンは、初心者でも使いやすく、天候に左右されないので効率的な有酸素運動を行うことができます。
また、機能が豊富なランニングマシンも多く、自分がどれくらい運動をしたのか、カロリーはどれくらい消費したのかなどを一目で確認することができるので、ダイエットにも役立ちます。
ホームジム用エアロバイク
ホームジム用エアロバイクは、初心者でも使いやすく、天候に左右されないので効率的な有酸素運動を行うことができます。
また、機能が豊富なエアロバイクも多く、自分がどれくらいの運動をしたのか、カロリーはどれくらい消費したのかなどを一目で確認することができるので、ダイエットにも役立ちます。
ホームジム用スピニングバイク
スピニングバイクは筋力アップを目指している方におすすめです。
ロードバイクのように前傾姿勢で漕ぐタイプで、高負荷をかけることができ、マシンの耐久性も高いので、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などの無酸素トレーニングも可能です。
初心者よりも上級者向けのタイプになります。
ホームジム用トレーニングチューブ
トレーニングチューブがあれば、全身の筋肉を簡単・安全にトレーニングすることができます。
筋肉を太くするようなトレーニングは難しいですが、気軽に全身運動や体幹トレーニング、ストレッチができます。
ホームジム用アブローラー
ジムに行くほどではないけど、カッコいい腹筋が欲しい。
そんな方にはアブローラーがおすすめです。
アブローラーがあれば、自宅で腹筋を簡単かつ高強度にトレーニングができます。
アブローラーは、ボディビルダーも腹筋トレーニングに使うほど、効果的なアイテムです。
ホームジム用ダンベル
ダンベルはホームジムを作るうえで、場所やスペースを選ばずに簡単に導入できます。
ダンベルはバーベルやマシンではできない、絶妙な角度のフォームや小さな筋群へのアプローチにも対応することができるため、ホームジムでは必須アイテムです。
ホームジム用ベンチプレス
ベンチプレスはホームジムでは王道のトレーニング器具になります。
スポーツジムや公共の体育館などにあるベンチプレスですが、実は安価な価格かつ小スペースで自宅に導入する事ができます。
ホームジム用懸垂(チンニング)マシン
懸垂トレーニングはボディビルダーのトレーニングメニューでも使われている種目で、背中を鍛える自重種目では最強のトレーニング種目です。
男性なら広くてデカい背中を、女性なら美しい背中のラインを手に入れる為に、効率よく背筋を鍛えることができます。
また、懸垂マシンは、ただぶら下がっているだけでも、肩こりや腰痛の改善効果があります。
体力レベルの低い初心者の方、女性の方はぶら下がり健康器として購入するのもありです。
ホームジム用パワーラック
ホームジムを作る際にまず最初に導入を考えるべき設備はパワーラックです。
とりあえずパワーラック1台あれば、一通りの高重量トレーニングができ、自宅にいても筋肥大が狙えます。
パワーラックはバーベルの動きを自由に扱えるため、フリーウェイトの基本であるBIG３（ベンチプレス、デットリフト、スクワット)を中心に全身を満遍なく鍛える事ができます。
また、セーフティーバーが必ずついているので、中・上級者はもちろん、初心者でも安全に効率的にトレーニングする事ができます。
ホームジム用マルチマシン
スポーツジムのようなマシンを家にズラ――っと並べるのは、スペース的にも価格的にも普通は不可能です。
しかし、ホームジム用のマルチマシンを導入すれば、省スペースでウェイトスタック式のマシントレーニングができます。
ホームジム用のマルチマシン最大の特徴は、1台で複数種目のトレーニングができるということです。
