ボディビル・筋トレ

ボディビルにおける減量の真実と迷信【正しい知識を持つ重要性】

昨今、様々な最新ダイエット方法をネットやテレビ、雑誌等で目にします。しかし、あまりにも多くの情報が溢れており、それが本当に正しい情報なのかどうか、判断が難しい場合が多く見受けられます。そこで今回は減量に関して言われていることが真実なのか、それとも迷信なのかを書いていこうと思います。

減量中は一切の炭水化物を避ける 迷信

最近、糖質制限ブームの影響で【糖質=悪】のような風潮がありますが、炭水化物(糖質)は体にとって重要な栄養素であり、減量にもとても大切な栄養素です。

単純炭水化物、または消化の早い炭水化物は、血糖値を上げてくれるので朝食に適しています。単純炭水化物を摂取し血糖値を上げることで、身体が「成長モード」となる助けとなるのです。また、ハードトレーニングによって中断される筋肉の成長を、急速に再スタートさせる助けにもなります。そのため、ハードトレーニング後は特に単純炭水化物が有効ですが、どの炭水化物を摂っても筋肉の成長に使われます。

単純炭水化物とは、ブドウ糖(グルコース)やショ糖(スクロース)をはじめとする糖類です。 小さな分子なので体内ですぐに分解、吸収されます。

※ただし、炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。

高脂肪の食事が太る原因となる 真実

これはその通りです。

三大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質のカロリーを比べたら、脂質は明らかにカロリーが高いのがわかります。

タンパク質1ℊ:4kcal

炭水化物1ℊ:4kcal

脂質1ℊ:9kcal

これは脂肪分が、タンパク質、炭水化物よりも消化に必要とする熱量(kcal)が少ないからです。100kcalをタンパク質から摂った場合、そのカロリーの20%以上が消化の過程で燃焼されます。炭水化物では7~12%が消化の過程で燃焼されます。それに対し、脂質の場合は4%以下の燃焼率となります。

タンパク質の場合は筋組織として体内に保存されるため、タンパク質は過剰に摂取したとしても、ハードなトレーニングを行っていれば、筋肉の合成に使うことができます。逆にハードなトレーニングを行わない場合、たとえタンパク質といえど体脂肪として蓄えられます。

炭水化物は筋グリコーゲンとして蓄えられます。しかし、筋グリコーゲンが十分量体内に蓄えられている場合、それ以上摂取した炭水化物は体脂肪として蓄えられます。炭水化物もタンパク質同様、ハードなトレーニングを行っていれば筋肉の合成に効果的に働きます。

朝食を抜くと体脂肪増加を招く 真実

これも真実です。

朝起きて、空腹状態のまま朝食を摂らずにいると、レプチン値が変化し、身体は体脂肪をなるべく使わないようになります。それに加え、朝食を抜くことで筋肉を分解してしまうカタボリック状態を促進し、その結果、新陳代謝を低下させ体脂肪を燃焼しにくい状態となってしまいます。

減量中は空腹でトレーニングすべき 迷信

トレーニング前は絶対に食事を摂るべきです。

トレーニング前に食事を摂ることでハードなトレーニングを行うことが可能になります。そして、減量中でもハードなトレーニングができるかどうかは、摂取カロリーとPFCバランスのコントロールがとても重要です。過剰な減量を行うことにより、トレーニングパフォーマンスを下げ、筋肉を失うリスクを自ら上げる必要はありません。

もし、自分の減量計画の位置がわからなくなってしまった場合、目安として『今のトレーニングが十分に行えているかどうか』を考えてみてください。トレーニングの強度が落ちている、持久力が落ちている、身体がとてもだるいなどの症状があれば、必要な量の食事が摂れていないことになります。ハードなトレーニングは体を絞り、新陳代謝を高め、より良い減量を行うことにつながります。

トレーニング前の食事を摂らないような減量は、十分なトレーニングができず、結果、オーバートレーニングや筋量の減少を引き起こすのです。

減量時にはタンパク質の摂取量を上げる 真実

減量初期、まだ体脂肪量が高い状態では、カロリー摂取量を下げても、タンパク質の摂取量を大幅に上げる必要はありません。しかし、減量後半になってくると、体脂肪は生きるために重要なエネルギーのため、身体は極限までの体脂肪減少を避けようと代わりのエネルギー源としてタンパク質に頼り始めます。そのため、タンパク質の摂取量を上げなければ、身体は体脂肪を残したまま、どんどん筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。

高炭水化物では減量できない 迷信

体脂肪を落とすための基本として、まず第1に、普段の食事よりも摂取カロリーを少なくします。第2にカロリーの消費量を上げます。トレーニングや有酸素運動でより多くのカロリーを消費していきます。この他にPFCバランスの調整ですが、最近では炭水化物(糖質)を極端に減らした食事を摂る方が多いです。ですが、たとえ多くの炭水化物を摂取していたとしても、体脂肪を減らすことは可能です。むしろ体脂肪を減らすためには炭水化物が必要なのです。

適切な量の炭水化物の摂取は甲状腺ホルモンのレベルが下がるのを防ぎます。甲状腺ホルモンとは体脂肪の燃焼を司るとても重要なホルモンです。もし、炭水化物の摂取が極端に下がれば、甲状腺ホルモンのレベルが下がり、体脂肪の燃焼が抑制されます。

しっかりと減量を行うためには、十分な量の炭水化物を摂取し、ハードなトレーニングを十分に行い、ホルモンをコントロールすることが最善の方法となります。

減量中は夜6時以降の炭水化物を避ける 迷信

これは人それぞれ生活習慣にもよります。

午後6時以降にトレーニングをするのであれば、トレーニング前に炭水化物とタンパク質を含んだ食事を摂らなくてはいけませんし、トレーニング後にも炭水化物を摂取しなければなりません。トレーニングを深夜に行うにしても同様です。もしここで炭水化物を摂取しない場合、体重は落ちるかもしれませんが、理想の体には近づけないでしょう。

カフェインは体脂肪を燃焼する 真実

カフェインはアドレナリンレベルを高め、体脂肪燃焼をサポートするノルエピネフリンの分泌を高めることが知られています。

しかし、当然ですが、カフェインを摂ったからといって、過剰な摂取カロリーの食事をしていたならば体脂肪が減ることはありません。減量に適切な摂取カロリーの食事をした状態でカフェインも摂取しているならば、カフェインによる体脂肪燃焼効果を期待できます。

水を多く飲むことで体脂肪燃焼の助けになる 真実

多くの栄養・スポーツ関係の専門家が、減量中に多くの水分を摂取することを勧めています。水分の摂取は食事中のカロリーとは関係ありませんが、体脂肪燃焼の助けとなるのは事実なようです。

バージニア工科大学の研究で、水分をより多く摂取したグループが体脂肪をより多く燃焼したという報告があります。