ボディビルダーが食事管理でダイエットを必ず成功させるコツを超解説

ダイエットを成功させるコツは『正しい栄養知識』

まず第一に摂取カロリーと消費カロリーの関係です。

いくら運動をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せることはできません。

痩せるためには、なにより食事が大事です。

言ってしまえば
運動はしなくても正しく食事管理をしていれば必ず痩せます。
逆に、運動をどれだけ頑張っても沢山食べていれば痩せません。

では運動をせずに食事管理だけしていればいいのか。

その答えはあなたが理想とする体型にもよりますが、得策とは言えません。

あなたが痩せる理由は

体重を落としたいからですか？
体脂肪率を落としたいからですか？

違いますよね。

『健康的に美しく、キレイにかっこよくなりたいから』ですよね。

体重や体脂肪率はただの数値でしかありません。

多くの方は数値ではなく見た目にこだわっているのにもかかわらず、数値ばかり気にします。

アスリートやモデルは見た目以上に体重のある方が多いです。

その理由は筋肉が脂肪より重いためです。

要は見た目なんです。

食事管理のみで痩せると脂肪と同時に筋肉も落ちていきます。

筋肉が落ちると、代謝の低下が起こり、リバウンドは避けられません。

それに加え、食事制限のみで痩せた体はキレイに見えません。

細いけど『皮膚がたるんでいる』『だらしない』などメリハリのない『ただ細いだけ』になってしまう可能性が高いです。

このような体型は「スキニーファット」と呼ばれています。

スキニーファットについては下記の記事で詳しく解説しています。

＞＞＞スキニーファットとは【日本人に多い隠れ肥満】

そのため、食事管理と運動は同時進行で行うことをおすすめします。

『消費カロリー』＞『摂取カロリー』

これだけは絶対に守りましょう。

本当にこれだけです。

これを守らないことにはダイエット成功は100%無理だと思ってください。

体は食事から十分なエネルギーを摂取できない状態になると、体内のエネルギーを使います。

そのエネルギーとは『脂肪』ですね。

そう、みなさんが身にまとっている『ソレ』です。

『エネルギー不足になる → 脂肪を燃焼する』

だから『消費カロリー＞摂取カロリー』は絶対です。

これさえ守れば体質によるダイエットのペースに個人差はありますが、確実に必ず痩せます。

まずは自分の基礎代謝量を把握しよう

まずは目安として下記のサイトで基礎代謝量を計算してみましょう。

keisan～生活や実務に役立つ計算サイト～

おおよその自分の基礎代謝量を知ることができます。

出来ましたか？？

では今度は基礎代謝量に×1.5をしてみましょう。

1.5をかける理由は基礎代謝量に活動代謝量をプラスするためです。

でましたか？

ではこの数字をベースに食事を管理していきます。

食事管理の方法

下記のサイトでは料理や食材のカロリーを簡単に知ることができます。

【 カロリーSlism 】

◆ 一日の消費カロリーから－200kcal

まず最初に『一日の消費カロリー(基礎代謝量×1.5)‐200Kcal』の食事量で1～2週間体重の推移を見ます。

体重が落ちていった場合はそのまま続けます。

体重に変化がない場合、さらに100～200Kcal減らして1～2週間体重の推移を見ましょう。

これで『消費カロリー＞摂取カロリー』はバッチリです。

◆『1週間の平均体重』を見てみよう

ダイエット中でも体重は毎日平均的にうまく落ちては行きません。

その理由は水分量によっても体重は変化するからです。

一日一日の体重を見るよりも『1週間の平均体重』が毎週落ちていることが大事です。

◆ 毎日同じタイミングで体重を計ろう

例えば夜ご飯を食べた直後と朝イチでトイレを済ませた後では体重にばらつきがあります。

これでは正確な体重測定にはなりませんので、1日の中で体重を計るタイミングを決めましょう。

体重が落ち始めていくと陥るダイエットの罠

上手く体重が落ちていくと

『もっと早く落としたいからカロリーをもっと下げよう』

と思いますよね。

でもそこは我慢です。

カロリーは落とし過ぎてはいけない。

カロリーを落とし過ぎてしまうと、ダイエットは失敗する可能性が高くなります。

◆ 停滞期を突破できなくなる

カロリーを必要以上に落としてしまうと停滞期に成す術が無くなってしまいます。

ダイエットを継続していくと必ず来るのが停滞期。

『最近栄養が足りないな。そうだ！基礎代謝量を下げてしまえ！』

と体が判断してしまうのですね。

しかしご安心を。

停滞期が来たら体に変化をつけてあげます。

などなど、ほかにも色々あります。

とにかく体に変化をつけてあげるのが大事。

最初から1日の摂取カロリーを1000Kcalにしてみたり、有酸素運動しまくったり、急激なことをしていると停滞期にそれ以上の変化を入れることができなくなってしまいます。

そうなってしまうと『あなたのダイエットは失敗』です。

ダイエットは段階を踏んで着実に行くことが大切です。

◆ 筋肉が落ちることにより、代謝低下により停滞する

カロリーは制限すればするほどいいというものではありません。

カロリーを半分にしたからと言って、脂肪燃焼が2倍になるわけではないのです。

必要以上にカロリーを制限すると、体内からエネルギーを持ってこなければなりません。

脂肪ももちろん燃焼されますが、筋肉、骨、内臓、皮膚など体中の組織まで分解してエネルギーを作ります。

これでは停滞どころか免疫低下や病気になる可能性が高まります。

極端な制限は体を壊してしまう為、気を付けましょう。

カロリー制限をやり過ぎた場合のサイン

◆ 体重減少が早い

適切なダイエットのペースは1週間に体重の約1％です。

体重60kgの人であれば1週間に600ℊです。

脂肪1kgは7200kcalなので

2.4kg＝17,280kcal

17,280kcal÷30日＝1日576kcal

1日に－576kcalの制限を行うと、4週間で脂肪2.4kg落とせる計算になります。

◆ 代謝の低下

などの症状がある場合もカロリー制限し過ぎのサインです。

カロリー制限のし過ぎによる代謝の低下や脂肪組織以外の分解が起こっている為、カロリーを少しづつ上げてみましょう。

タンパク質を体重×1.5ℊ摂取することを心がける

消費カロリー＞摂取カロリー

この大原則の通りに摂取カロリーを調整しなくてはいけませんが、ただ単に摂取カロリーを落とした食事では、体重が落ちたとしても筋肉が落ち、肌がボロボロ、髪はパサパサ、そしてメリハリのない、だらしないただ細いだけという体になってしまう可能性が高くなります。

そのため、ダイエットをする際は食事中のタンパク質を意識してください。

＞＞＞ダイエット中の高タンパク食は体脂肪を減らす

食事管理でダイエットを必ず成功させるコツ　まとめ

下記の3つを必ず守ることでばダイエットは成功します。

加えて筋トレをすることにより、ダイエット後に引き締まったメリハリボディが手に入ります。

ダイエットに失敗するほとんどの人は『極端』な事を行い、短期間で諦めることが多いように思います。

目先の体重に一喜一憂するのではなく、体脂肪を確実、着実に落としていくことを心がけましょう。

ダイエットはツラいだけではありません。

もちろん多少の制限は出てきてしまいますが
『未来の理想の自分』をしっかりと見つめていきましょう。

見た目が変わるだけで、人生大きく変わりますよ。