トレーニング

ランジを行うなら対側ランジが効果的

下肢の筋肉、筋繊維をより活性化したいなら、身体の左右で負荷を変えるのが効果的のようです。

米国NSCAが発行している英文誌 Journal of Strength and Conditioning Research誌 に掲載されていた実験結果です。

○ 対側ランジ VS 同側ランジ

■ 右手にウエイトを保持し、左脚を踏み出す「対側ランジ」

■ 右手にウエイトを保持し、右脚を踏み出す「同側ランジ」

被験者はトレーニング歴のある人とない人が参加し、それぞれの被験者をさらに2つのグループ、対側ランジのグループ(右手左脚)、同側ランジのグループ(右手右脚)に分けられました。

◆ トレーニング歴のある人 – 対側ランジ(右手左脚)
◆ トレーニング歴のある人 – 同側ランジ(右手右脚)
◆ トレーニング歴のない人 – 対側ランジ(右手左脚)
◆ トレーニング歴のない人 – 同側ランジ(右手右脚)

○ 対側ランジ VS 同側ランジ 結果

全員に指定のやり方でランジを行ってもらったところ、トレーニング歴の有無に関わらず、対側ランジ(右手左脚)を行ったグループの方が同側ランジ(右手右脚)のグループより、大腿四頭筋の内側広筋と殿筋の活性率が高くなることが分かりました。

◆ 対側ランジ(右手左脚) > 同側ランジ(右手右脚)

興味深いことに、この結果はランジで顕著でしたが、ランジと動きがとても似ているスプリットスクワットで対側、同側を比較したところ、筋活性率にはほとんど差がみられなかったということです。

以上のことから、少なくともランジを行う場合は対側ランジを行う方が効率が良いということです。

 

現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。