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体作りを始める人のための究極のトレーニングガイド

体作りを始める人のための究極のトレーニングガイド
初心者がおかしがちな誤りを避け、6週間で効果的に筋肉、筋力をつけ、体脂肪を落とす!
トレーニングを始めるにあたり、「脱・初心者」でいることは早いに越したことはありません。
初心者のうちは、ジムではみんなから見られているように感じ(実際誰も見ていない)、ダンベルを持つと筋力がいかにないかを実感する(ベンチ100kgなんて一生無理だろと思う)。トレーニングのやり方もわからず、メニューの組み方もわからず、誰かにサポートやアドバイスをしてもらわないと、自分の力だけでは前には進めない状態です。
私の場合、マッチョばかりのコアなジムに入会したのでなおさら肩身が狭かったです。。
そんな「ジム初心者」という立場ではいつまで経っても楽しくないし長続きしません。
だからこそ、その期間をできるだけ早く切り上げる方法を紹介したいのです。
基本を早く身につけるほど、初心者の段階をより早く卒業して、次のステップに進んでいくことができます。
トレーニング、栄養摂取、その他、体づくりを成功させるためのあらゆるポイントを身につけ、6週間という短期間で体づくりの成果をあげていく方法を、紹介していきます。

〇ジムとのうまいつき合い方は?

率直に言って、ジムはある意味、“特殊な場所”です。
ジム以外の場であれば、奇抜としか思えない振る舞いをする人たちを目にするであろうことを、あらかじめ心得ておこう。
マシンや器具をガッチャンガッチャンやっている人、大声を張り上げている人、鏡の前でポージングをとっている人、なんのトレーニングをやっているのかわからない人がいたりもします。
ですが、重要なのは、周りに振りまわされないこと。
少なくともあなたは、ジムで目にする“変わり者”ではないのです。
一般的なフィットネスクラブでトレーニングしている人の大半は、おそらくこのブログを読んでいる「あなた」以上のトレーニング知識を持ち合わせてはいないはずです。
トレーニングを何年続けている人であろうと、おそらくそうだと思っていいでしょう。
もし誰かがトレーニングについてアドバイスしてくれるとしたら、それは“話し半分”程度に聞いき流しておきましょう。
そして、帰宅してからこのブログ『これから筋肉の話をしよう』を読み返して下さい。
初心者のあなたがすべきことは、最初の日からトレーニング計画を立ててジムに行き、行う予定のトレーニングの正しいフォームを頭に入れ、自分の能力のベストを尽くしてトレーニングを行うことです。

〇どんなトレーニングを行うべきか?

まったくの初心者の段階では、体づくりの目的が何であっても、まず取り組むべきことは共通しています。
筋肉量を増やしたい、体脂肪を落としたい、減量・ダイエットしたいなど、目的は何であれ、初心者の場合は、まずは筋力の基礎をつくることが第一となります。
筋肉を強くすることで、より効率的な動作を行うことが可能となり、体づくりのあらゆる目的達成の基礎を築くことができます。
最近はYouTubeや本、ブログなど情報過多な時代で、間違った情報が錯乱していることもあり、初心者が上級者のような細かいトレーニングばかりやっているという光景をよく見ますが、まずは全身のトレーニングから始めましょう。
ジムに週2~4回通えるなら、全身のトレーニングをしっかりと行うこと。
全身をトレーニングすれば、各ボディパートの種目を行う機会が増えます。
たとえばスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを月曜日に行うとしたら、さらにそれを水曜、金曜、と1日おきに行います。
上級者がよく行う部位分けトレーニングの場合、胸のトレーニングを月曜、脚を火曜、肩を水曜というよう行うと、同じボディパート・種目をするまでに、日数を要します。
これはトレーニング経験を積んだ人や、より強度の高いトレーニングを行う人には適しているのですが、次のトレーニングまでに、より回復時間をとる必要がある場合の話です。
しかし初心者の場合は、同じ種目をより頻繁に行うほうが、動作をより早く習得でき、トレーニング効率が上がっていきます。
デッドリフト
セット数:3 レップ数:6
足を腰幅に開いて立つ。殿部を突き出すようにして腰を落とし、バーを膝のすぐ外側の位置で握る。下背部を自然にアーチさせた姿勢を保ったまま、かかとで床を強く蹴って立ち上がり、バーをすれに沿って引き上げる。股関節を完全に伸展させ、バーを大腿の前に引き上げるまで体を起こす。 なおこん

〇初心者はトレーニングのたび使用重量が上がっていく

初心者はトレーニングのたびに使用重量を増やしていくことができます。
たとえばベンチプレスを週1回行うという場合、トレーニングごとに重量を2.5kgずつ増やしていけば、10週間で25kgも重い重量が扱えるようになります。
初心者の頃は、このように直線的に進歩していけるのです。
しかしそう聞いても、3カ月足らずで25kg重いウェイトが使えるようになることが体づくりの成果にどう影響するのか、その素晴らしさが初心者にはピンと来ないかもしれません。
上級レベルに進んだ人であればだれでも思います。初心者時代のような、トレーニングするたびに結果が目に見えるほど の体の成長を夢に見ることでしょう。
進歩がもう一度得られたらと、渇望するほどの成果が、この段階では手に入れられる。

〇初心者にとってベストのトレーニングは?

初心者にとってベストなトレーニングといえばコンパウンド種目です。
コンパウンド種目とは、複数の関節が動作に関わるトレーニング方法です。
代表的なコンパウンド種目はベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニングといった種目になります。
コンパウンド種目では、より多くの関節と筋肉が動員されるので、高重量を扱うことができます。
高重量でトレーニングすると、筋肉の成長に働くホルモンが大量に分泌され、全身の成長が促されることになるのです。
このような効果をもたらすコンパウンド種目に対して、初心者の場合「アイソレーション種目」には、コンパウンド種目ほどの効果は期待できません。
アイソレーション種目とは、アームカール、レッグエクステンション、ラテラルレイズといった一関節のみが動作に関与する種目です。
アイソレーション種目も高いトレーニング効果がありますが、コンパウンド種目ほど効率的に筋肉を成長させていくことはできず、身体の基礎ができていない、トレーニングの基礎ができていない初心者段階のトレーニングでは、コンパウンド種目に重点を置くようします。
アイソレーション種目を行うことで進歩が阻害されるというわけではありません。
初心者のレベルでは優先して行うべきものではないということなのです。
そのため、トレーニングの最後にアームカールを行いたいというのであれば、問題ありません。
ただアイソレーション種目をメイン種目に置くのはやめましょうということです。

〇何種目行うべきか?

1回のトレーニングで3~5種目行うようにしましょう。
そして、それ以上は行わないこと。
初心者のうちは、トレーニングを複雑にし過ぎないように注意しましょう。
正直な話、初心者の段階では、複数の種目を全力でこなすほどの能力はありません。
こなせたとしても、後半のトレーニングは意味をなしていないでしょう。
時間と体力の無駄です。
種目数が多すぎると、最初の何種目かを行ったら、もう力を使い果たしてしまい、残りは“休息”のようになってしまいます。
トレーニング後半でフォームが乱れるような方は特に要注意です。
効果的な全身のトレーニングには、プッシュ系1種目、プル系1種目、下半身1種目の3種目のみを含めるようにしましょう。
この3種目の動作パターンで、基本的に全身のあらゆる筋肉を働かせることができます。
ラットプルダウン
セット数:4 レップ数:8
ラットプルダウンのステーションに座り、バーをワイドグリップで握る。広背筋を収縮させて、引く動作をスタートする。

〇セット間インターバルはどれだけ休むべきか?

一般的にインターバルは1分がいい、2分がいいとか言われていますが、それは扱う重量、種目、セット数、レップ数など様々な条件で変わります。
基本的には、次のセットを十分な強度で行うために、必要だと感じるだけ休みましょう。
この「十分な強度」とは、その前に行ったセットと同じウェイトを使う、あるいは同じレップ数を行うという意味です。
ウェイトトレーニングは有酸素トレーニングとは違います。
ウェイトトレーニングの場合、十分なインターバルをとることもトレーニングの一環なので、怠けているとは思わないで下さい。
もちろん、体が冷えてしまうほど長いインターバルはダメですが、インターバルが短すぎると、テクニックに影響が出たり、すぐに疲れ切ってしまったりすることにもなります。
ランジやアームカールのような、より難易度の低い種目はセット間に60秒程度休むようにし、Big3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)のようなハードで複雑な動作の種目の場合は、休息時間をしっかり長めに、2~5分のインターバルをとるようにしましょう。
インターバルトレーニングを行うと、そのあと数日にわたって代謝が高い状態が続きます。

〇週のトレーニングプランの立て方

初心者の場合コンパウンド種目での「1-2-1」スプリットがとても効果的です。
「1-2-1」スプリットとは、2つのトレーニング(第1日、第2日)を交互に行い、週3~4回トレーニングするというものです。
週3回トレーニングする場合、最初の週はトレーニング1を2回、トレーニング2は1回行います。
そして次の週に、トレーニング2を2回行います。
コンパウンド種目で行うことにより、1週間の間に1回しか行わないトレーニングがあったとしても、次のトレーニングまで間があいてしまうボディパートができないことになります。
各トレーニング間には休養日を1日おくこと。

〇ウォームアップの行い方

ウォームアップの時間はトレーニングにどれだけ時間をあてられるかによります。
①ジムに着いたらまずトレッドミルを5分、汗がでてくるまで行う。
②レッグスイングやアームサークルなどの関節可動域を高めるトレーニングを行う。
③股関節や胸など、かたい筋肉をほぐすストレッチンを2種目程度行う。
④軽いウェイトを使って数セット行い、関節・筋肉の動きをスムーズにする。
しかし現実には、上記のような入念なウォームアップを行うだけの時間をとれる人はほとんどいないでしょう。
そのため、シンプル次のルールを守るようにします。
「体が冷えている間は、ウェイトトレーニングを絶対に始めない」
とりあえず、汗をかくようにします。体操でも、トレッドミルでもバイクでもなんでも大丈夫です。
フォームローラーも、ウォームアップにはとても効果的です。
フォームローラーの上に寝て、転がしながら筋肉に押しつけ、張りを感じる部分で動きを止めます。
フォームローラーは筋肉のこわばりを改善するマッサージのような役割を果たし、血流を促進させ、筋肉の柔軟性を高める効果が即効的に得られます。
そしてそこから、胸、背中、股関節周り、カーフのストレッチを片側につき2~3回、各30~60秒ストレッチしましょう。
トレーニングに割ける時間が非常に限られているという人は、インターバル中に柔軟性トレーニングを組み込みましょう。
たとえば、デッドリフトのセット間に、上体の前屈やトウタッチ・スクワット(つま先にタッチしてから腰を落とす)といった動作を行うといった方法になります。
この動作を10レップ行い、残りのインターバルをとってから、デッドリフトの次のセットを始めるのです。
このようにして体を温め、動きを高めて、最もきついセットに向けて体を準備していくようにすしていきます。
ここで一つ、重要な注意点。
それはインターバル中に、トレーニングで使う筋肉のスタティック(静的)ストレッチを行わないということです。
つまり、筋肉をストレッチしたポジションを一定時間、保持するストレッチは避けます。
たとえば、ベンチプレスのインターバル中に胸筋のスタティックストレッチを行うと、筋肉の発揮する力が低下し、そのあとのセットの質の低下を招くからです。
しかし、上半身のワークアウトのセット間に下半身のストレッチを行うこと(あるいはその逆)は効果的ですのでしっかりと行っていきましょう。
シットアップ
セット数:3 レップ数:12
床にあお向けになり、膝を曲げて足を床につく。手を後頭部にあて(または胸の前におく)、背中を真っ直ぐにして(反らせすぎたり、丸めたりしない)、視線を上に向けたまま、上体を起こしていく。

〇セット数、レップ数はどう決めるのか?

初心者の段階でのセットは「フォーム習得のための練習」だと考えましょう。
初心者は、高重量トレーニングはできないし、高レップセットで持久力を試してみるべきでもないです。
6~12レップの範囲で、3~4セット行うというのが基本になります。
こうすることで、負担が大きくなりすぎず、ケガのリスクを招くような疲労も引き起こすことなく、正しい動作の習得を練習していくことができます。
最初の1~2セットはウォームアップとして、徐々にウェイトを増やしていき、残りの1~2セットを全力で行うようにしましょう。

〇有酸素トレーニングには何を行うべきか?

有酸素トレーニングの完璧な組み合わせは、定常状態の有酸素トレーニングと、高強度インターバルトレーニングの両方を行うことです。
※定常状態の有酸素トレーニング・・・ウォーキングや軽いジョギングなど、一定ペースで行う運動
※高強度インターバルトレーニング・・・強度の高い運動と休息(または軽いペースの運動)を交互に行う運動
トレーニング時間が30分以上ある場合は、定常状態の有酸素トレーニングを行うと効果的です。心臓を鍛え、主に貯蔵脂肪を燃やしてエネルギー消費を高めることができる。
より短時間でトレーニングを行いたい場合は、高強度インターバルトレーニングをオススメします。
数分という短時間から30分程度までの時間で、効果的にトレーニングできる。
インターバルトレーニングの設定にはさまざまな方法があるが、最初は運動と休息時間を1:2の比率にして行うようにしてみましょう。
1:2の比率とは、トレッドミルでハードに30秒走り、ペースを落として60秒歩く、これを繰り返すという方法になります。
1:2の比率は必ずしも30秒:60秒である必要もなく、自身の体力に合わせて運動と休息時間の長さを変えていくことも重要です。
インターバルトレーニングには有酸素トレーニングの様々なマシンを使うことができ、サンドバッグ打ちや縄跳び、自重トレーニングなどを行うなど、工夫しながらトレーニングしてみましょう。
インターバルトレーニングを行うと、そのあと数日にわたって代謝が高まります。
つまり、トレーニング時間が短くても、大量の脂肪を燃やすことができるのです。
ウェイトトレーニングを終えたあとに5~10分、インターバルトレーニングを行うようにしてもいいし、ウェイトトレーニングを行わない日であれば、20分程度行うようにしてもよい。
そして、定常状態の有酸素トレーニングはウェイトトレーニングとは別の日に行うようにしましょう。
ウェイトトレーニング終了後に行うと、トレーニングによって引き出された体内のホルモンの変化にマイナスの影響を与え、トレーニングの質を低下させてしまいます。
スクワット
セット数:3 レップ数:6
左右の肩甲骨を引き締めてバーを僧帽筋の上に担ぎ、軽く押すようにしてバーをラックから外す。
後ろに下がって肩幅のスタンスをとり、つま先をやや外側に向ける。
深く息を吸って、殿部を後ろに突き出して股関節を曲げ、その次に膝関節を曲げて、下背部のアーチを保ったまま体をできるかぎり低く沈めていく。

〇筋肉痛の対処方法

筋肉痛はトレーニングによって引き起こされる自然現象であり、特に新たなトレーニングを始めたときに起こりがちです。
筋肉痛を引き起こす厳密な原因については、科学者の間でまだ一致した見解が得られていないが、ウェイトトレーニングによって筋肉に引き起こされる微細な損傷によって起こるものと考えられている(この損傷が治癒することによって、より大きな筋肉がつくられていくことになる)。
ここで私からのアドバイスは
「筋肉痛と付き合いながらトレーニングしていこう。トレーニングを続けていけば、次第に慣れていく」
慣れていくというのは、痛みに慣れていくという部分もあるが、トレーニング強度が増すにつれて筋肉痛自体が軽くなっていく。
そうはいっても、初めはやっぱり辛いので筋肉痛に対処する方法はある。
トレーニング間の休養日にバイクをこいで血流を促したり、フォームローラーを使うのも有効だ。

〇ウェイトトレーニングに適したシューズは?

見た目にこだわった流行のシューズなどは、特に初心者の場合には足首や膝の問題を招くおそれもあります。
基本的には、靴底がフラットなシューズです。
特にフリーウエイトの場合、靴底がソフトなシューズは、体をしっかりと安定させることができず、ケガにつながりやすくなります。

〇グローブやベルトは使うべきか?

リフティングベルトは、高重量を使うときに腹圧を高めて背骨をサポートしてくれます。
しかしベルトに依存しすぎることでのデメリットもあります。
初心者の段階では、コアの筋肉をしっかりと鍛えて体を安定させることができるようにする必要があります。
初心者段階からベルトを常時装着することで、コアの筋肉が発達せず、フォームが乱れ腰痛の原因となることも。
リフティンググローブについても、初心者には特に必要ありませんが、女性の場合、手の皮膚が硬くなったり、マメができたりというのを防ぐために使用するには効果的です。

〇初心者段階を終えたと判断できるのは?

初心者を卒業したといえる基準は人それぞれですが、下記をクリアすると初心者卒業といっていいでしょう。
ベンチプレスで自重1レップ、デッドリフトで自重5レップ、チンニング5レップ以上
ここまでできるようになれば、それまでのルーティンに変化をつけ、より上級レベルのトレーニングを取り入れてもいい時期だと思います。
この基準となるレベルに到達するまでに要する時間には、個人差がかなりあります。
人と比べたり、焦ったりしないこと。自分のペースで進めていくことが重要です。

〇初心者のトレーニングルーティン

初心者トレーニングルーティン 第1日

デッドリフト

セット数:3 レップ数:6

ベンチプレス

セット数:4 レップ数:8
バーを肩幅よりやや広く握り、背中をアーチさせ、下背部とベンチの間に隙間をつくる。バ
ーをラックから外し、胸骨の上に下ろし、肘を横に突き出して約45度に曲げる。バーが胸に
触れたら、かかとで床を強く蹴ってバーを押し上げる。

チンニングまたはラットプルダウン

セット数:4 レップ数:8

リバースランジ

セット数:3 レップ数:12
腰幅のスタンスをとり、左右の手にダンベルを持つ。片脚を後ろに引いて、前後に開く。体
を沈め、前の大腿が床と平行になり、後ろの膝が床につく手前まで腰を落としていく。

シットアップ

セット数:3 レップ数:12

初心者トレーニングルーティン 第2日

スクワット

セット数:3 レップ数:6

シーティッド・ケーブルロウ

セット数:4 レップ数:8
ストレートバー、またはラットプルダウンのバーをシーティッドロウのステーションのプーリー
に取り付ける。座って足をフットプレートにつけ、膝を軽く曲げる。下背部を真っ直ぐに保ったまま、前傾してバーを握り、左右の肩甲骨を引き寄せ、バーを胸骨に向けて引いていく。

ショルダープレス

セット数:4 レップ数:8
スクワットラックにバーをセットし、肩幅よりやや広く握る。バーをラックから外し、前腕を
床と垂直にして肩の高さに構える。バーを強く握り、腹筋を引き締める。バーを頭上にプレスし、バーが顔の前を通過するときに頭を前に押し出しながら、肩をすくめる。

レッグカール

セット数:3 レップ数:12
レッグカールのマシーンにうつ伏せになり、膝をマシーンの回転軸に合わせる。膝を曲げて、
ハムストリングスに向けてパッドを上げていく。

サイドプランク

セット数:3
レップ数:プランクの姿勢を限界まで保持する
体の一方の側を下にして横になり、前腕を床につける。腰を床から持ち上げ、腹筋を収縮さ
せて体重を前腕とつま先で支える。
現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。