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停滞から脱出する6つの方法

停滞から脱出する6つの方法

1.ディセンディングセットで追い込む

トレーニング終盤で筋肉への刺激がイマイチだと感じたら、最後の種目で限界まで追い込む方法がオススメです。

軽重量高回数で追い込むような方法ではなく、ディセンディングセット形式で行います。

ディセンディングセットとは、812レップで数セット、徐々にウェイトを軽くしながら続ける方法です。

合計5セット行う場合
1セット目 MAX重量の90%で8~12レップ
2セット目 MAX重量の80%で8~12レップ
3セット目 MAX重量の70%で8~12レップ
4セット目 MAX重量の60%で限界レップ
5セット目 MAX重量の50%で限界レップ

2.最初の種目を最後にも行う

ルーティンの最初に高重量を使い、後半にかけて負荷を落としていくのが一般的なトレーニング方法です。

しかし、序盤の種目では最大筋力を発揮できていても、後半の種目で強度も集中力もしっかりと発揮できなかったとしたら、最後にもう一度、最初の種目を行う方法をとってみましょう。

例えば胸の種目なら

1種目目 高重量でベンチプレス
2種目目 インクラインベンチプレス
3種目目 ダンベルフライ
4種目目 ディップス
最後にもう一度、ベンチプレス

最後の種目で1215レップ1セットを行います。

こうすることで、最初の種目の動作範囲で再びしっかりと筋力を発揮し、圧倒的なパンプアップを起こすことができるのです。

3.スピードレップを行う

レッグエクステンションやトライセップス・プッシュダウンといったアイソレーション種目を、通常の2倍のスピードで行う方法をとってみましょう。

ただし、正確なフォームで行うことが重要です。

15レップを程度を目指すようにし、途中で限界に達したら、パーシャルレップ(可動域の1部で動作を行う方法)をとり、目標レップ数を完了します。

スピードレップは、ボディビルダーがコンテスト前にバックステージで筋肉をパンプアップさせる方法として利用することが多い方法です。

ターゲットの筋肉に短時間で血液を送り込む(パンプアップ)に効とても果的な方法です。

4.特定部位を集中して刺激する方法を最後に追加する

トレーニングの最後に、特定部位を集中して刺激してみましょう。

胸のトレーニングであれば、最後にインクライン・フライとインクライン・ベンチプレスをスーパーセットにすることで、胸筋上部を集中して刺激することができます。

重点的に鍛えたい部位を選び、ルーティンの最後に高レップ、高強度のトレーニングを加えて追い込む方法を取るようにするととても効果的です。

5.高強度テクニックを利用する

プログラムの強度が十分でなく、効果が出ていない場合、強度を高めるために利用できるテクニックはいろいろあります。

スーパーセットは、2種目を組み合わせて各1セットずつ、間に休息を入れずに行う方法で、高強度であり、時間の短縮にもなります。

レストポーズ法の場合、例えば6レップが限界となるような重量で行い、その重量で限界に達したら、1520秒休み、さらに4レップ行うといった方法となります。

高強度テクニックを使うことにより、筋肉に過負荷(オーバーロード)をかけることができます。

このようにしてトレーニングを継続していくことによって、筋肉量を増やし、筋力を高めていくことができるのです。

6.ポージングを活用する

トレーニング後にポージングを行う事は、ボディビルダーたちの間で長く用いられてきた方法です。

ポージングをすることにより、トレーニング直後の筋肉をさらにパンプアップさせることができます。

ポージングは筋肉をアイソメトリックに収縮させる効果的な方法であり、ターゲットの筋肉に栄養素をたっぷり含んだ血液を送り込むことができます。

そして強力なパンプアップを引き出すとともに、筋肉の回復過程を促すこともできます。

トレーニング後に5分間ポージングを行い、トレーニング後の筋肉を繰り返し収縮させるようにしてみましょう。

停滞から脱出する6つの方法 まとめ

1.ディセンディングセットで追い込む
2.最初の種目を最後にも行う
3.スピードレップを行う
4.特定部位を集中して刺激する方法を最後に追加する
5.高強度テクニックを利用する
6.ポージングを活用する

現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。