ボディビル・筋トレ

坐骨神経痛がある場合のトレーニング方法

歩いている時や立っている時、太ももの裏にしびれや筋肉のツッパリ感、鈍痛を感じたら、それは坐骨神経痛という神経症状の可能性があります。

坐骨神経痛が起こる要因は数多くありますが、慢性症状としても治療が長期化することが多いため、このような変化が1週間以上続いたり、次第に症状が悪化していると感じるときは、以下のトレーニングを意識してみましょう。

では、坐骨神経痛の時のトレーニングの進め方を説明していきます。

1.トレーニング前にストレッチを十分に行い、筋肉の柔軟性を高めておく

坐骨神経痛を抱えている人はハムストリングスや大腿外側部、症状が進行するとふくらはぎやスネの外側部にしびれや筋肉のツッパリ感、鈍痛などの症状が出ます。それに伴い、同部位の筋緊張が進み、筋肉の柔軟性に著しい低下が起こります。

このような状態のままトレーニングを行うと、想定しない部位に負荷がかかり、体の痛みやパフォーマンスの低下を引き起こしてしまう可能性が高くなります。

これを防ぐためには軽い有酸素運動で筋肉を温めた後、過度に緊張している筋肉を、トレーニング前に十分にストレッチし、柔軟性や関節の可動域を回復させておくことが重要となります。

ストレッチは、個別の筋肉をターゲットにするスタティック(静的)ストレッチで行った方が効果的です。

一般的にウェイトトレーニング前のスタティック(静的)ストレッチは、筋力の発揮を妨げる効果が明らかになっていますが、坐骨神経痛がある場合、最大筋力やパワー発揮を犠牲にしたとしても、十分な時間をかけてストレッチを行い、筋肉の過度の緊張をほぐし、血流を改善させた方が総合的なトレーニングの質を向上させることにつながります。

ハムストリングスや腰部、臀部の筋肉など、個別の筋肉を十分にストレッチで緩めたら脚を閉じるまたは開いて前屈と後屈を行ってみましょう。痛みが強くならない範囲で前屈と後屈を繰り返すことにより、坐骨神経の出口を広げ、坐骨神経の圧迫を緩めることができます。

このストレッチは、特に腹筋や背筋のエクササイズのセット間にも行い、筋肉の緊張が強くならないようにしましょう。

2、立位の種目を避けて行うエクササイズの方
法にアレンジを加えて行う

坐骨神経痛がある場合、立位姿勢での神経痛悪化を防ぐ腰椎角度の安定化が難しくなるため、立位の種目はより注意が必要となります。

そのため、スクワットやデッドリフトなど、立位の種目はマシンで個別に筋肉を強化し、回復が進む中で徐々に立位の種目に移行していきます。

ベンチプレスなどの寝て行う種目は、足をベンチの上に置き、腰を反らない姿勢を行うと負担が軽減されます。

また、マシンで行う種目にもアレンジが必要です。

例えばラットプルダウンやマシンロウなど、背中の種目の多くは、効果を上げるために胸を張り、やや体を後傾させ、肩甲骨を十分に引き寄せるフォームで行いますが、このフォームだと腰が反ってしまい、坐骨神経痛を悪化させてしまいます。

胸を張ったり体を後傾させず、体を床と垂直にし、腰が反りも丸まりもしないニュートラルなポジションを維持することに意識を集中して行ってみましょう。

この際、腹筋を引き込んで固定し、常に腹圧を入れておきます。

すべての種目で、しっかりと腹圧を高めた姿勢でトレーニングすれば、腰椎の動きによって痛みが悪化することを防ぐことができます。

また、腹筋の力で骨盤を安定化させる習慣を習得することができるので、坐骨神経痛からの回復にもつなりますし、回復後のフォームの安定にもつながります。