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有酸素運動の効果を最大限引き出すための3つの方法

有酸素運動の効果を最大限引き出すための3つの方法

ウェイトトレーニングではトレーニングに定期的に変化を加えている人でも、有酸素運動に関してはいつも同じ方法を漫然と繰り返していたり、もしくは全く取り入れていないという人もいるでしょう。

今回は有酸素運動を行う意義と目的を理解した上でその効果を最大限に引き出す方法について紹介ていきます。

〇 本記事の内容

・有酸素運動の方法は目的に合わせて使い分ける
・慣れてきたらインターバルトレーニングにチャレンジする
・複数の方法を組み合わせてトレーニング効果をアップする

有酸素運動の方法は目的に合わせて使い分ける

まず有酸素運動を始める前に、なぜ有酸素運動を行うのかを明確にする必要があります。

有酸素運動を行う目的は4つあります。

① カロリー消費
② 血流改善
③ 持久力向上
④ ストレス解消、レクリエーション目的など

4つの目的をそれぞれ解説していきます。

① カロリー消費

有酸素運動を行うことで消費カロリーを増やし、体脂肪を減らしていきます。
減量・ダイエットの場合は、摂取カロリーとの兼ね合いを考えなければいけませんが、まずは10分以上の有酸素運動を高頻度で行い、総消費カロリーを増やすことが重要です。

② 血流改善

有酸素運動を行うと血管を勢い良く血液が流れます。このような刺激は動脈硬化を予防、改善することがわかっており、消費カロリーの増大による肥満の予防と合わせて健康維持増進のために行います。血流改善、動脈硬化の予防が目的であれば、早歩き程度の負荷で20分の運動を週に3日行うことが1つの目安となります。

③ 持久力向上

スポーツパフォーマンスに必要な心肺持久力の向上、乳酸の蓄積に対する耐性の強化、疲労からのリカバリー能力の向上(基礎的な有酸素能力は筋や代謝能力の回復と関係がある)などがあります。

④ ストレス解消、レクリエーション目的

 

①、②、④の場合は強度よりも継続することが重要となるため、幅広い方法で行うことができます。高強度の有酸素トレーニングを行えば、時間当たりの消費カロリーは増大するので効果を最大にすることができる一方、体力のない人やトレーニング初心者にとってはメンタル面の負荷が高く、高強度の運動はトレーニング継続の挫折傾向が高くなります。減量・ダイエット、健康維持の効果は、低強度の有酸素運動であっても頻度や時間を増やすことで十分に効果を上げることができるのです。

③の場合は、行っているスポーツの代謝特性に合わせた形式で有酸素運動を行う必要がありますし、持久力の高いレベルの適応を引き出すためには、高強度の有酸素運動が必要となります。

慣れてきたらインターバルトレーニングにチャレンジ

健康上のリスクが少ない人で有酸素運動の効果を最大にしたい場合、目的に関わらず、インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。

初めてプログラムに導入するときは、スピードや負荷の調整がしやすいマシンを使った方が安心です。

トレッドミルを例に紹介していきます。

最初に、ウォームアップとして自然なスピードで歩くことからスタートし、2分経過後、時速8㎞程度にスピードを上げて軽いジョギングに移行します。さらに2分経過後、30秒間ダッシュを行い、その後、速度時速6~8㎞に下げ、呼吸が落ち着くまで回復させます。

1分間の脈拍数がピーク時より20拍程度下がるのを目安にすると良いでしょう。

脈拍数が下がったら(もしくは息が落ち着いてきたら)再び30秒間ダッシュを行い、その後、遅いスピードのジョギングと交互に繰り返していきます。慣れるのに従い、徐々に早いランと休息の比を時間で管理し、12から11へと回復時間を減らしていくと強度が上がっていきます。

減量・ダイエットが目的であれば時間ではなく、消費カロリーを目標にすると良いでしょう。

複数の方法を組み合わせてトレーニング効果をアップ

複数の有酸素トレーニングを組み合わせる方法もおススメです。

例えば現在、有酸素運動として30分間ランニングをしているのであれば、最初の10分をバイクで行い、次の10分をクロストレーナー、最後の10分をトレッドミルというように、複数の運動を組み合わせて行います。

退屈になりがちな有酸素運動に新鮮さを与えることができ、また多様な動作に身体が適応しようとすることで消費カロリー以上のトレーニング効果を得られる可能性が高くなります。

現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。