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有酸素運動の限界 有酸素運動では理想の体にはなれない

ダイエットというと有酸素運動をする方が多いと思いますが、体脂肪を減らし、体脂肪を継続的にコントロールできる最も適した運動は、有酸素運動ではなく筋トレです。

というか、ボディビルです。

有酸素運動の限界

まず、有酸素運動は、ダイエットするために最適な手段として多くの人達に信じられています。有酸素運動は体脂肪を燃焼し、何時でもどこでも簡単に行えることが一番の魅力です。最近のエアロバイクは手軽な価格、コンパクトな大きさで、自宅でもそれほど邪魔にならずに設置する事ができますし、ウォーキングは道さえあれば、いつでもどこでも好きな時に行うことができます。

しかし有酸素運動は、確かに脂肪を燃やしますが、継続的に体脂肪をコントロールするためには、それだけでは限界があるのです。

例えば、ジョギングを1時間行うと約500キロカロリー消費することができます。このジョギングを8ヶ月間毎日1時間続けたとすると、食事のコントロールなしに体脂肪をどのくらい減らすことが出来るでしょうか。

1㎏の脂肪は、約7200kcalです。1㎏の脂肪を減らすためには、1日500kcalを有酸素運動で消費するとして、1週間で3500kcal、8ヵ月(32週間)では112000kcal消費するので、約15.5㎏の脂肪を燃やすことができる計算となります。しかし、現実はそう簡単に脂肪は減ってくれません。

それはなぜでしょうか?

有酸素運動をやり始めたばかりのころは、計算どおり1時間で500kcal消費できるかもしれません。しかし、同じことを毎日続けていれば、体がその運動に適応し、500kcal使っていたところが400kcalしか燃やすことができなくなります。言い換えるならば500kcal使って歩けた距離と時間が、400kcalで同じ距離と時間歩けるようになったということです。体は常にその環境に適応していくため、同じ運動を続けていると効果が薄れていくのです。毎日1時間ジョギングしたとしても、必ずしも500kcal使われるとは限らないということです。

有酸素運動を1時間行う事は、皆さんが期待しているほどの結果には繋がりません。有酸素運動を続けた結果、思うような結果がでない為に、ジョギングにかける時間が次第に増え、食事中の摂取カロリーまでも減らそうとします。しかし、摂取カロリーを減らすことも、有酸素運動と同じことが言えます。初めは脂肪を燃料として使いますが、ある一定の期間を過ぎてしまうと、体重の減少が遅くなるか停滞してしまいます。これも、体がカロリーを減らした状態に適応してしまった状態です。そこで、さらに厳しいカロリー制限をしたとしても結果は先程と同じであり、逆にメタボリズムを低下させてしまいます。有酸素運動を支持する人たちは、心拍数を上げることで運動強度を高めると主張します。そうすることで確かに消費カロリーを増やすことはできます。しかし、すぐにそのカロリーに体が適応し、脂肪の減少が遅くなるか、停滞してしまうのです。

継続的に脂肪を減らすことのできる方法は、筋トレです。ハードで正しいトレーニングは、筋肉を作ります。筋肉は代謝率を上げ、代謝が速いということは、それだけ多くのカロリーを燃やすことができます。極端な有酸素運動で消費カロリーを上げる事よりも、筋量を増やすことの方が脂肪の少ない身体を維持できるのです。筋トレはまた、筋肉を痛めつけます。一度痛めつけられた筋肉は、修復しなければなりません。その修復する過程においてもカロリーは必要とされます。その筋肉の修復に使われるカロリーは、体に蓄えられた脂肪から使われます。

有酸素運動とダイエットは、体に蓄えられた脂肪を減らすことにより、体脂肪率を低くすることができます。筋トレは、体に蓄えられた脂肪を減らし、さらに筋肉をつけることにより、体脂肪率を低くすることができます。同じ体脂肪率の人でも、筋量の多い人と少ない人とでは、多い人のほうが多くのカロリーを消費することができ、それだけ体脂肪率をコントロールしやすいと言えるでしょう。

今、毎日ウォーキングしている女性が、45kgの筋肉と9kgの脂肪を身に付けているとしましょう。その女性がウェイトトレーニングをし、筋肉をつけたならば、体脂肪率は低くなります。例えば1年間ハードなトレーニングを積み4.5kgの筋肉を得たとすると、筋量が49.5kgで脂肪は9kgで体脂肪率は低くなります。たとえ、もし4.5㎏の筋肉をつけたのと同時に1.5㎏の脂肪がついてしまったとしても、トレーニングを始めた頃の体脂肪率よりも低い割合となるでしょう。

覚えておいてほしいポイントは、筋トレは継続的に脂肪をコントロールできる最も優れた方法だということです。その筋トレに有酸素運動を多少加えることにより、さらに脂肪を落とすことができるのであり、有酸素運動だけでは限界があります。

 

最近の女優やモデルは適切な筋トレと食事でメリハリのある美しい体型を作っている方がとても多いです。このメリハリのある美しい体は、ボディビルダーと同様のトレーニングと食事を行って作られます。

ボディビルダーと同じようなトレーニングをしたらムキムキマッチョになってしまうと心配もあるでしょう。

ですが、そんな心配はいりません。

99%なりません。

無理です。安心してください。

なりたくないではなく、なれません。

 

では、ボディビルトレーニングを行っている女優やモデルと比べ、有酸素運動をし続けた人の体型とはどのような体型でしょうか。

それは、マラソンランナーなどのガリガリ体型です。

マラソンランナーは競技の為にマラソンを行っているのですから、マラソンランナーを否定するつもりは毛頭ありませんが、果たして一般的な女性が理想とする体型でしょうか。

 

理想は各々違いますから、どちらが自分の理想の体型かご判断して、適切なダイエットをしていただきたいです。