ボディビル・筋トレ

疲労状況に合わせたトレーニング

疲労や状況に合わせてプログラムを調整する

社会人にとって、トレーニングに影響を与える最も大きな要因は

実際にトレーニングする時間を確保できるかどうかです。

残業、飲み会、友人との交際、家族との時間など、様々な障害が立ちはだかります。

そして、トレーニング時間を確保できたとしても、仕事や生活による疲労、食事の量や質、タイミングなど、コンディションが日々変動するため、必ずしも自分の思い通りの状態でトレーニングを開始できるわけでもありません。

そのため、筋トレにおいて最も重要な事は、トレーニングプログラムをその時々の状況に合わせて柔軟に調整することです。

疲労感が強い場合

疲労感が強い場合は、セット数やエクササイズ数を減らしましょう。

特に、メンタル面での疲労が強い場合、神経系に負担のかかる高強度のトレーニングを避け、中程度の負荷で行うなど、体の声をよく聞いて、その時点で最もマッチする方法を選びましょう。

時間がない場合

トレーニングを開始する時間が遅れたり、予定よりもトレーニング時間が短くなることもあると思います。そのような時はスーパーセット、トライセット、サーキットなどの時間短縮プログラムに変更したり、行う種目に優先順位をつけて行った方が効果的です。

ジムに行けない場合

いつも行っているジムでトレーニングできないことがあるかもしれません。それほど日を開けずに次回のトレーニングを行える見通しがあればトレーニングを延期するのもアリですが、そうでない場合、自宅などジム以外の場所でも何らかのトレーニングを行いましょう。

 

仕事を始めとして、イベントが重なる時期は必ずあります。トレーニングを継続していく為には、この忙しい時期にうまく調整してトレーニングを続けられるかどうかが、効果を上げるカギとなることでしょう。

夕食を取るタイミングに注意

社会人の場合、一般的には夜にトレーニングをすることが多いと思います。その時に気になるのが食事をいつ取ったら良いかという問題です。

特に体脂肪を減らす目的でトレーニングしている人にとって、夜のトレーニング前後の食事をどう摂るかは、その成果を左右するので重要です。

遅い時間にトレーニングを行い、お腹いっぱい食べる事は避けましょう。

夜トレーニングする人に見られがちな過ちの1つが、遅い時間夕食を食べてすぐ寝るようになってしまうこと。このような食事は最短で体脂肪を増やすことにつながってしまう。トレーニングの量や強度にもよるが、平均的な強度でトレーニングする人にオススメしたい食事の取り方は、米やパン、パスタなど糖質の主食を中心とする食事は、トレーニングを始める2時間前までにとってしまうことです。そしてトレーニングの後はプロテインと一緒におにぎり程度の軽めの夕食をとろう。体脂肪を減らすことを優先したい場合、空腹感を我慢できるならプロテインだけでも良い。食事から就寝までに2時間以上開けられる人は葉物野菜を中心としたサラダや調理に油を少量かもしくは全く使わない肉や魚の料理を食べても良いでしょう。

睡眠時間を削らない

もう一つ夜にトレーニングを行う際に問題となるのが睡眠への影響です。

中には高強度のトレーニングを行うとそのまま脳が活性化しすぎてしまい眠れなくなってしまう人もいます。そのような人はトレーニング時間を早めるか、休日の日中に高強度のトレーニングを行い、夜トレーニングする日は負荷を減らし、高回数トレーニングを行うようにしよう。睡眠時間を減らしてでもトレーニングしたいと思う人もいるかもしれないが、筋肉は休養しているときに成長するというトレーニングの基本原理を思い出してみよう。睡眠は筋肉を増やす場合も体脂肪を減らす場合でもともに優先されるべき重要な要素です。