筋トレ・ダイエット・栄養

筋トレで体が変化しない3つの原因

フォームの問題

初心者にありがちなのが、高重量を扱いたいがために関節の可動域を狭くしてしまうということです。

扱う重量が重くても関節の可動域が狭いとトレーニング強度は落ちてしまい、重量をしっかりとコントロールできない為にけがのリスクも上がります。

そのため、重量が落ちてもしっかりとコントロールできる重量で、しっかりと関節の可動域を使ってトレーニングをすることが効果的です。

関節の可動域を広くすることによりベンチプレスでの肩の痛み、スクワットでの膝の痛みがでる場合は、関節可動域の問題ではなく、フォーム自体が問題であることが多いです。もちろん骨格的な影響や過去のケガなどの場合は除きますが、しっかりとフォームの再確認をしてみましょう。

痛み=悪いこと、ではなく、痛み=チャンスです。

肩が痛いからこれはダメだな・・・ではなくて、フォームや重量選択の見直しをする。

結果的にはレベルアップするチャンスとして活用していきましょう。

食事の問題

これも初心者にありがちなのですが、細かいサプリメントや食事のタイミングばかり気にしていて、絶対的な食事量が足りず、筋肉が付かないということがあります。

バルクアップする場合はオーバーカロリーで食事を摂らなければなりません。

摂取カロリー>消費カロリーの関係は絶対条件。

ダイエットであればまずはトータルカロリーの調整、そのうえで炭水化物、タンパク質、脂質などのPFCバランスを考えます。

食事のタイミングや炭水化物のGI値を気にする方も多いと思いますが、まずはトータルカロリーとPFCバランスを調整が先決です。

初心者や数年トレーニングをしているが結果が出てない人は、まだまだ筋肥大の伸びしろがあるため、細かいことよりもトータルカロリーとPFCバランスを。ある程度体重が増え、脂肪が増えたとしても、しっかりとした筋量があれば後々楽に脂肪を落とすことができます。

バルクアップの為のPFCバランスの例

・炭水化物 徐脂肪体重×7~8g

・脂質 過剰でなければそこまで気にせずに。

・タンパク質 最低でも徐脂肪体重×2g

これでも体重が増えない場合はさらに増やしていきます。

量を食べるのがきつい場合は、炭水化物はおにぎりや麺類、タンパク質はプロテインで摂りましょう。

サプリメントはあくまで補助であってサプリメントメインで食事を組み立てるのは控えましょう。

サプリメントは最低でもプロテイン、BCAA/EAA、マルチビタミン程度にして、しっかりと食事から摂りましょう。

オーバーワークの問題

・種目やセット数が多い

筋肉には部位ごとに筋肥大に最適な週のトータルセットがあります。そのため、あれもこれもと増やし過ぎることでオーバーワークとなります。

種目数を増やし過ぎると一つの種目のセット数が減り、筋肉を追い込み切れなくなります。

トレーニングは反復動作により筋の感覚、トレーニング技術が上達するため、種目が多すぎると中途半端になりトレーニング自体が上達しません。それに加え、トレーニング時間も長くなり、集中力の低下、カタボリック、トレ強度の低下を招きます。

そのため、むやみに種目やセット数を増やすよりも、基本的な種目(BIG3)を集中的に確実にこなし、しっかりとしたフォーム、出来るだけ少ない種目&セット数で、ある程度の高重量を扱えるようにしていきます。

そしてしっかりと休む。

休むのもトレーニングです。

例:胸のトレーニング

週のトータルセットを20セットに設定

ベンチプレス 3セット

ダンベルフライ 3セット

ディップス 3セット

合計9セット 週2回18セット

このセット数を少ないと感じる方もいるかもしれませんが、筋肥大にはこれで十分です。

オーバーワークによる関節の消耗によるけが

プレス系種目は関節に負担がかかりやすいため、40セット、50セットとこないしていると関節を壊します。フォームがしっかりと出来ているのに肘が痛いなどという場合にはオーバーワークの可能性も考えましょう。

まとめ

フォームまとめ

・重量を少し落としてでも可動域をしっかりととる。

・可動域を広くするために正しいフォームを身につける。

・正しいフォームで行うことでより効果の高いトレーニングができ、ケガの防止にもつながる。

食事管理まとめ

・トータルカロリーとPFCバランスをしっかりと計算する。

・増量–たくさん食べる。

・減量–段階的に行う。

オーバーワークまとめ

・トレーニングメニューは少ない種目数でシンプルに、そして短時間集中で扱う重量を増やしていく。

・基本的な種目をしっかりと反復し、扱う重量だけでなく、動作の精度も高めていく。

・種目を増やし過ぎることによりケガのリスクが増えるため、トータルのトレーニングボリュームをしっかりと調整する。

追伸 現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。