超ハイレップス【100レップス法】の効果｜これから筋肉の話をしよう。

5年以上のトレーニング歴のあるような人たちは、筋肥大させることがだんだんと難しくなってきます。それは、筋発達の為の刺激に筋肉が適応してしまい、新鮮な刺激が得にくくなっている為です。そのような人たちが初心者の頃のような筋肥大を得ようと思ったら、必要なのは今まで以上に強い刺激となります。しかし、今まで扱ったことがないような高重量を使うことはケガのリスクを高めてしまう恐れもあるので、それ以外の方法で運動強度を高める必要があります。

強度を高める方法にはさまざまありますが、今回はレップ数を増やすということについて考えてみましょう。レップ数を増やすと言っても、30レップス、40レップスではありません。ここは高強度の刺激を与える、身体に新鮮な刺激を与えるという意味で超ハイレップス、100レップスに挑戦しましょう。

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Contents

超ハイレップス法とは
- 超ハイレップス法を行うタイミング
- 超ハイレップス法のやり方
レップスを科学的に考える
100レップス法に挑戦！！
- 超ハイレップス法の注意事項
- 超ハイレップス法のやり方
おすすめの選択種目

超ハイレップス法とは

超ハイレップス法の歴史は意外と古く、20世紀初頭から多くのアスリートが行っており、20レップス以上を行うやり方で筋肉を刺激し、パワーアップを行ってきました。また、この方法は筋持久力の向上にも効果を発揮し、さらに体脂肪の減量にも積極的に用いられてきた歴史があります。

昔から用いられていた超ハイレップス法ですが、ただ単にハイレップスでやればいいというわけではなく、特定のタイミングでうまく取り入れる必要があります。

超ハイレップス法を行うタイミング

超ハイレップス法を行うタイミングは『筋の発達が停滞したとき』です。

筋の発達が停滞したときに超ハイレップス法に切り替えることで、筋肉にいつもと違う新鮮な刺激を与え、停滞のスランプから抜け出すことができます。

超ハイレップス法のやり方

超ハイレップス法は様々なやり方があり、レップ数も人により様々ですし、多関節種目、単関節種目などバリエーションが色々ありますが、代表的なものを紹介します。

10×10法、8×8法

①特定の1部位に行う種目を３，４種目ずつ選択する。
②各種目を８レップス×８セットまたは10レップス×10セットで行う。
④１回のワークアウトで２つの部位を行う(つまり、各部位に４種目行うなら１回のワークアウトで32＋32＝64セットも行うことになる！)
⑤セット間の休憩は１５～３０秒。
⑥１回のワークアウトにかける時間は４５分を目安にすること。どんなに長くても１時間以上かけて行ってはいけない。

10×10法、8×8法は共に意図的に運動量を増やし、筋肉に流れ込む血液量の増加させ、強烈なパンプ感を引き出します。

ジャイアントセット

4つ以上の種目をインターバルなしで連続的に行うもので、弱点部位の克服、筋肉と神経の連動強化に効果を発揮します。

EDT(エスカレーティング・デンシティ・トレーニング)

EDTトレーニングとは、10～15分で100レップス以上の動作を繰り返し行う方法です。簡単に言えばインターバルなしの連続スーパーセットです。

レップスを科学的に考える

遅筋繊維と速筋繊維

筋繊維には遅筋繊維と速筋繊維があり、遅筋繊維は細く持久的なパワーを発揮する筋繊維、速筋繊維は太く瞬発的なパワーを発揮する筋繊維です。そのため、筋肉をサイズアップさせたい人は速筋繊維を優先的に刺激するようなトレーニングをするのが推奨されています。

ですが、ここにはちょっとした誤解がありまして、遅筋繊維は速筋繊維と比べると筋肥大の性質が弱いというだけで、遅筋繊維もしっかりと筋肥大を起こします。そのため、トレーニングを数年続け、しっかりと速筋繊維が肥大して筋肥大の停滞期に入ってしまった場合、遅筋繊維にしっかりと目を向けて更なる筋肥大を目指すためにも超ハイレップスが有効となります。