筋トレ・ダイエット・栄養

食事制限でダイエットを必ず成功させるコツ

ダイエットを必ず成功させるコツ『正しい栄養知識』

まず第一に摂取カロリーと消費カロリーの関係です。

いくら運動をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せることはできません。

 

『消費カロリー』>『摂取カロリー』=痩せる

『摂取カロリー』>『消費カロリー』=デブる

 

痩せるためには、なにより食事が大事です。

言ってしまえば、運動はしなくても、しっかりと食事制限をしていれば必ず痩せます

逆に、運動をどれだけ頑張っても沢山食べていれば痩せません

 

では運動をせずに食事制限だけしていればいいのか。

その答えはあなたの理想にもよりますが、得策とは言えません。

痩せるのは体重・体脂肪率を落としたいからですか?

それとも

見た目が健康的に美しくなりたいからですか?

体重や体脂肪率はただの数値でしかありません。

多くの方は数値ではなく見た目にこだわっているのにもかかわらず、数値ばかり気にします。

あなたは体重や体脂肪率を掲げて歩いていますか?

いえ、そんな人はいませんね。

アスリートやモデルは見た目以上に体重のある方が多いです。

その理由は筋肉が脂肪より重いためですね。

要は見た目なんです。

食事制限のみで痩せると脂肪と同時に筋肉も落ちていきます。

筋肉が落ちると、代謝の低下が起こり、リバウンドは避けられません。

それに加えて食事制限のみで痩せた体はキレイに見えません。

細いけど『皮膚がたるんでいる』『だらしない』などメリハリのない『ただ細いだけ』になってしまう可能性が高いです。

そのため、食事制限と運動は同時進行で行うことをおすすめします。

『消費カロリー』>『摂取カロリー』

これだけは絶対に守りましょう。

本当にこれだけです。

これを守らないことにはダイエットの成功は100%無理だと思ってください。

体は食事から十分なエネルギーを摂取できない状態になると、体のエネルギーを使います。

そのエネルギーとは『脂肪』ですね。

そう、みなさんが身にまとっている『ソレ』です。

『エネルギー不足になる→脂肪を燃焼する』

だから『消費カロリー>摂取カロリーは絶対』です。

これさえ守れば体質によるダイエットのペースに個人差はありますが、確実に必ず痩せます。

まずは自分の基礎代謝量を把握しよう

※基礎代謝量とは何もしていなくても生きていくうえで消費していくカロリーの事です。

まずは目安としてこれをやってみましょう。

keisan~生活や実務に役立つ計算サイト~

おおよその基礎代謝量を知ることができます。

 

出来ましたか??

では今度は基礎代謝量に×1.5をしてみましょう。

1.5をかける理由は基礎代謝量に活動代謝量をプラスするためです。

※活動代謝量とは体を動かすことで消費するカロリーの事です。

例:基礎代謝量1500Kcal×1.5=2250Kcal

でましたか?

ではこの数字をベースに食事を管理していきます。

食事制限の方法

こちらのサイトでは料理や食材のカロリーを簡単に知ることができます。

カロリーSlism

一日の消費カロリーから-200kcal

まず最初に『一日の消費カロリー(基礎代謝量×1.5)‐200Kcal』の食事量で1~2週間体重の推移を見てみましょう。

体重が落ちていった場合はそのまま続けます。

体重に変化がない場合、さらに100~200Kcal減らして1~2週間体重の推移を見ましょう。

これで『消費カロリー>摂取カロリー』はバッチリです。

『1週間の平均体重』を見てみよう

ダイエット中でも体重は毎日毎日うまく落ちては行きません。

その理由は水分量によっても体重は変化するからです。

そのため、一日一日の体重を見るよりも『1週間の平均体重』が毎週落ちていることが大事です。

毎日同じタイミングで体重を計ろう

例えば夜ご飯を食べた直後と朝イチでトイレを済ませた後では体重にばらつきがあります。

これでは正確な体重測定にはなりませんので、1日の中で体重を計るタイミングを決めましょう。

体重が落ち始めていくと陥る罠

上手く体重が落ちていくと

『もっと早く落としたいからカロリーをもっと下げよう』

と思いますよね。

でもそこは我慢です。

カロリーは落とし過ぎてはいけない。

カロリーを落とし過ぎてしまうと、ダイエットは失敗する可能性が高くなります。

停滞期を突破できなくなる

カロリーを必要以上に落としてしまうと停滞期に成す術が無くなってしまいます。

ダイエットを継続していくと必ず来るのが停滞期。

『最近栄養が足りないな。そうだ!基礎代謝量を下げてしまえ!』

と体が判断してしまうのですね。

しかしご安心を。

停滞期が来たら体に変化をつけてあげます。

・摂取カロリーをさらに-200Kcalにしてみる。

・炭水化物を減らしてみるor増やしてみる

有酸素運動を取り入れてみる。

などなど、ほかにも色々あります。

とにかく体に変化をつけてあげるのが大事。

最初から1日の摂取カロリーを1000Kcalにしてみたり、有酸素運動しまくったり、急激なことをしていると停滞期にそれ以上の変化を入れることができなくなってしまいます。

 

そうなってしまうと『あなたのダイエットは失敗です。

ダイエットは段階を踏んで着実に行くことが大切です。

筋肉が落ちることにより、代謝低下により停滞する。

カロリーは制限すればするほどいいというものではありません。

カロリーを半分にしたからと言って、脂肪燃焼が2倍になるわけではないのです。

必要以上にカロリーを制限すると、体内からエネルギーを持ってこなければなりません。

脂肪ももちろん燃焼されますが、筋肉、骨、内臓、皮膚など体中の組織まで分解してエネルギーを作ります。

これでは停滞どころか免疫低下や病気になる可能性が高まります。

極端な制限は体を壊してしまう為、気を付けましょう。

カロリー制限をやり過ぎた場合のサイン

体重減少が早い

適切なダイエットのペースは1週間に体重の約1%です。

体重60kgの人であれば1週間に600ℊです。

脂肪1kgは7200kcalなので

2.4kg=17,280kcal

17,280kcal÷30日=1日576kcal

ですので1日に-576kcalの制限を行うと、4週間で脂肪2.4kg落とせる計算になります。

※ダイエット初期には体脂肪の燃焼よりも、水分が抜けるために大きく体重が減少することがあります。1~2週間様子をみて、体重が落ち過ぎのようならカロリー摂取量を見直しましょう。

代謝の低下

・体温が低くなった

・体がだるくなった

・普段より眠い

・風邪をひきやすくなった

などの症状がある場合もカロリー制限し過ぎのサインです。

カロリー制限のし過ぎによる代謝の低下や脂肪組織以外の分解が起こっている為、カロリーを少しづつ上げてみましょう。

タンパク質を体重×1.5ℊ摂取することを心がける。

消費カロリー>摂取カロリー

この大原則の通りに摂取カロリーを調整しなくてはいけませんが、ただ単に摂取カロリーを落とした食事では、体重が落ちたとしても筋肉が落ち肌がボロボロ髪はパサパサ、そしてメリハリのない、だらしないただ細いだけという体になってしまう可能性が高くなります。そのため、ダイエットをする際は食事中のタンパク質を意識してください。

タンパク質の摂取量の目安は

運動をしていない普通の方 体重×1ℊ/日

それなりに運動をしている方 体重×1.5ℊ/日

強度の高い運動をしている方 体重×2ℊ/日

を目安に摂取してください。

まとめ

これを守れば必ず成功する

・消費カロリー>摂取カロリー

・カロリーを必要以上に制限しない

・タンパク質は体重×1.5g

この3つを守っていればダイエットは必ず成功することができます。

加えて筋トレをすることにより、ダイエット後に引き締まったメリハリボディが手に入ります。

ダイエットに失敗するほとんどの人は『極端』な事をやっていることが多いように思います。

目先の体重に一喜一憂するのではなく、体脂肪を確実着実に落としていくことを心がけましょう。

ダイエットは辛いものではありません。

もちろん多少好きな食べ物の制限は出てきてしまいますが、『未来の理想の自分』をしっかりと見つめていきましょう。

 

 

追伸 現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。