筋力トレーニング

早朝トレーニングのメリットと3つの注意点【早起きのコツも解説】

✅ 早朝のトレーニングで注意すべきこと
 ① 朝は入念にウォームアップを行う
 ② 十分な水分補給と栄養摂取
 ③ 周囲の環境に配慮した対応

朝のトレーニングは、仕事や用事によってトレーニングを休むことがないためトレーニングを習慣化するには最適の時間になります。

朝食前に行えばグリコーゲンの少ない状態でトレーニングすることになり、体脂肪をエネルギーとして利用することで効率よく体脂肪を燃焼できます。

しかし、条件によってはトレーニング効果が下がったり、トレーニング中の体調不良や事故を誘発してしまう可能性もあります。

今回は朝の時間帯にトレーニングを行う際に安全性を確保しつつトレーニング効果を最大にするための方法について紹介していきます。

① 早朝トレーニングは入念にウォームアップ

朝トレが習慣化している人であっても、起床後すぐ最大のパフォーマンスを発揮することはできません。

たとえ寝起きが良く頭はハッキリしていると感じていても、身体は完全にまだ起きていないのです。

早朝は大きく次の3つを意識しましょう。

① 筋肉の温度が低く関節の十分な可動域が確保できない
② スムーズな動作を行うための神経系の働きが低下している
③ 循環器系の機能が低下している

以上のような身体の特性に合わせ、トラブルを避けるためにも早朝トレーニングは時間をかけて入念なウォームアップが必要となります。

まず筋肉の温度を上げるために軽い負荷での有酸素運動を行いましょう。

特に中年以降の人や高血圧、糖尿病、その他循環器系のリスクを抱えている人はいきなり高強度の運動行うと循環器系に大きな負担がかかりトレーニング中に深刻なトラブルを引き起こしやすくなります。

軽い強度の有酸素運動から開始することで、その後のトレーニング中の最高血圧を低く抑えることができます。

筋肉の温度が上がったら軽いストレッチを行い、最大筋力の50%以下の負荷で2~3セットのウォームアップを行ってからメインセットに入るようにしましょう。

これにより、筋骨格系の障害を防ぎ、神経系の働きを高め、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。

早朝トレーニングにおいて、安全性とトレーニング効果を上げる両方の点から他の時間帯よりも入念なウォームアップが必要になるのです。

② 十分な水分補給と栄養摂取

早朝トレーニングにおいて最も注意しなければならないのが「脱水」です。

寝ている間に汗や呼吸によってかなりの水分を失います。

そのため、起床時は軽度の脱水状態にあるといってもいいでしょう。

脱水の状態は筋力発揮やパンプを妨げトレーニング効果を減らすだけでなく、血液の粘性を高めることにつながるため、不整脈や心不全など心臓、血管の深刻なトラブルの要因ともなります。

喉の渇きと実際の脱水の状態は必ずしも相関しないため、早朝にトレーニングする場合は脱水の状態を解消するための十分な水分補給をしましょう。

喉の渇きにかかわらずトレーニング前にコップ1、2杯の水を摂り、トレーニング中もこまめな水分摂取を心がけてください。

朝食を摂らずにトレーニングを行うと、現在ある筋肉の分解を進める可能性が高いことが明らかになっています。

減量、ダイエット中でない限り、トレーニング前の水分摂取と合わせてプロテイン、アミノ酸、マルトデキストリンなどを摂取し、筋肉の分解が進まないように注意しましょう。

③ 早朝は周囲の環境に配慮した対応

人間の体は起床後、環境に完全適応するまでにある程度の時間を要します。

そのため早朝にトレーニングする際は、周囲の気温や湿度に合わせ、身体への余計な負担を減らすための準備を考える必要があります。

例えば冬のトレーニング。

暖房設備のない屋外では寒さを防ぐ防寒ウェアや手袋などが必要になります。

当たり前のことではありますが、朝のトレーニングを充実したものにするためには前日の夜からしっかりと準備を整えておくことが大切です。

用具やウエアーの準備だけでなく、どのようにトレーニングを進めていくか、どのサプリメントを取るかなど、総合的なトレーニングプランを考えることを習慣にしておきましょう。

早起きするのは簡単では無いかもしれませんが、誰にも邪魔されずトレーニングに打ち込める、そんな朝の時間帯を有効に活用し、さらなるトレーニング効果を引き出してみませんか??

早朝トレーニングの為の早起きのコツ

朝は太陽の光をたくさん浴びることで身体が反応しやすくなります。

朝起きる時間になったら、太陽の光をしっかり浴びて目覚められるように、カーテンを開けることもポイントです。

そのために、寝る時は窓のある部屋にしましょう。

必ず起きられる「光目覚ましinti4s」の効果

「朝トレーニングしたいけど起きられない。。。」

そのような方も多いと思います。

音で目覚めさせる目覚まし時計や携帯のアラームでは起きられない方も、自然な光ならばスムーズに起きることができます。

生活サイクルが夜型になってしまった場合、朝型に戻すには、セロトニンという脳内の神経伝達物質を朝に分泌させる必要があります。

太陽光を浴びれば、セロトニンが分泌されるですが、朝起きれない方はカーテンすら開けられない。

セロトニン分泌→脳に起床の合図を送る…というプロセスが上手くいきません。

そこで、オススメなのが「光目覚まし時計」と呼ばれている目覚まし時計です。


光目覚まし時計は、太陽光を浴びるのと同じ効果を発生させる最新の目覚まし時計です。

5分~30分かけて徐々に光が強くなるので、ストレス無く目覚めの合図を脳におくり、朝しっかり起きれるサイクルをサポートしてくれます。

夜型から朝型へのに切り替えを科学的にアプローチするため、無理に起きて日中ストレスに悩まされる事もありません。

公式ページのQ&Aにもありますが、赤ちゃんから大人まで、年齢問わず高い効果があります。

実際に使ってみた感想など「めざましテレビ」でも紹介されています。

この方法で朝、目覚めることが出来るようになれば、朝が苦手な方でも朝トレーニングができ、時間に余裕を持つことで肉体的にも精神的にも健康的な生活リズムを作ることが習慣化できるようになります。

ちなみにこの「inti4s」という目覚まし時計。

私自身も朝が超苦手で使っているのですが
最初に私が買ったのはこちらです。


「inti4s」の存在は知っていたのですが、こちらを買ったんですね。

理由は、、、安いから!!

はい、安いに越したことないですよね。

みんな、安いのがいいですよね、好きですよね。

でも、朝が苦手な人にとって、こんな安物じゃ起きられないのですよ。。

こんな安物じゃ光量が弱すぎて、そんな光じゃ俺はビクともしねーぜ!!

って感じだったんですよ。

安物買いの銭失いとはよく言ったものです。

朝しっかりと起きられるだけで1日に使える時間は変わります。

トレーニングにも余裕で時間が割けます。

奥さんにも子供にも、トレーニングで文句言われなくなります←私の場合

朝トレで肉体、いや人生変えていきましょう!!

現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。