5-10-20レップ法で弱点部位を克服する

『5-10-20レップ法』は、トライセットのバリエーションテクニックで、成長の遅れた部位の克服にとても効果的です。

弱点部位に悩んでいる人は、ここで取り上げる『5-10-20レップ法』を試してみましょう。

5-10-20レップ法とは

5-10-20レップ法は、トライセットと言われるトレーニングテクニックのバリエーションの一つです。

トライセットをレップ数に変化をつけながら行い、ターゲットの筋肉をさらに追い込むというのが5-10-20レップ法となります。

5-10-20レップ法は、単にトライセットのバリエーションで、筋肉にショックを与えて成長を引き出すテクニックというだけではありません。

3種目連続でのレップスを5、10、20レップと変化させることにより、目的を絞った的確な高強度刺激を筋肉に与え、今まで以上の成長を促すことができる方法なのです。

トライセットとは

一般的にトライセットとはターゲット部位に3つの種目で各1セットずつ連続して行い、インターバルをほとんどあるいは全く入れずに行うというセット方法です。

トライセットを繰り返し行い、筋肉に徹底して強い刺激を与える上級テクニックになります。

■ トライセットのメリット

◆ 筋肉により多様な刺激を与えられる

ターゲット筋群に3つの種目を連続してを行うので、様々な角度から筋肉を刺激し、より多くの筋繊維が使われることになります。

使われる筋繊維が増えれば、成長がより刺激され、筋肉を大きくすることができます。

◆ トレーニング強度が高まる

3種目を連続して行うため、通常のセット方法よりも強度が高くなります。

◆ トレーニング時間を短縮できる

トライセットを取り入れれば、高強度トレーニングを短時間で行うことができます。

5-10-20レップ法のやり方

通常のトライセットの場合、3種目のレップ数は同じです。

しかし、5-10-20レップ法ではレップ数に変化をつけ

という方法をとります。

胸を例にして5-10-20レップ法を行う場合について解説していきます。

◆ 1種目目：バーベル・フラット・ベンチプレス

・ 1種目目は5レップが限界となる重量で、ターゲット筋群の全般的
な筋力の増加に焦点を当てる。

◆ 2種目目：インクライン・ダンベル・ベンチプレス

・ 2種目目では10レップが限界となる重量で、質の高い筋肉をつけることに重点を置く。

◆ 3種目目：ケーブル・クロスオーバー

・ 3種目目は最低20レップできる重量で、成長ホルモンの分泌を刺激、ターゲットの筋繊維に新たな血管を作る効果が期待できる。

血管の数を増やし、更なるパンプアップを

レップ数が多くなるとエネルギー源としてグルコースが大量に使われます。

グルコースの使用量が増えると、乳酸の生成量が増えます。

乳酸レベルの上昇は、成長ホルモンの分泌量増加につながります。

成長ホルモンは同化 (タンパク質の合成) 作用をもち、筋肉の成長のカギを握る物質でもあります。

血管への影響についてみると、高レップトレーニングでは、筋肉により多くの血液が必要となります。

酸素を豊富に含んだ血液が供給される必要性が高まるためです。

血液中の酸素量には上限があるので、それ以上に筋肉への酸素供給を増やす方法として、筋肉に送り込まれる血液量を増加させるように働きます。

さらには筋肉全体に枝が伸びるように、新たな血管が張り巡らされていくのです。

筋肉内の血管の数が増えれば、ホルモン (成長ホルモン・インスリン様成長因子-1〈IGF-1〉・テストステロンなど) や、送り込まれる栄養素 (アミノ酸・グルコース・脂肪など) の量も当然増えます。

そして、筋肉への血流量が増加すれば、筋肉のパンプ(筋肉に血液が充満した状態)も増します。

筋肉に張り巡らされる血管の数が増えれば、筋肉の水分量が増え、血液に含まれる成分により、より強いパンプアップを感じられるということです。

5-10-20レップ法の注意点

5-10-20レップ法を利用するには注意が必要です。

5-10-20レップ法はトレーニング強度が高く、トレーニング経験を積んだ人でも身体への負担が大きい方法です。

そのため、ボディパートを限定し、短時間に限って行います。
※最大でも4～6週間まで

5-10-20レップ法の後には強度を落としたトレーニングを行い、体を回復させるようにしましょう。

腕・三角筋などの小さい筋群には、5-10-20レップ法を2～3セット行えば十分です。

胸・背中・脚といった大きな筋群には、まず最初は3セット行うことから始めましょう。

サプリメントでサポートする

5-10-20レップ法は非常に強度の高いトレーニング法です。

そのため、5-10-20レップ法を行う場合は、栄養摂取にも気を付けましょう。

トレーニング強度から考えると、5-10-20レップ法の実施中は、通常の体作りのための食事だけでは充分とは言えず、サプリメント摂取が必須となります。

トレーニングを効果的に行うために、トレーニング前後には以下のサプリメント摂取がオススメです。

上記のサプリメントを補給することで、トレーニングで消耗した筋肉に効果的にエネルギーを補充することができます。

5-10-20レップ法の種目の選び方

通常のトライセットでは好きな種目を組み合わせても大丈夫ですが、5-10-20レップ法の場合は種目を適切に選択する必要があります。

■5-10-20レップ法【1番目の種目】

◆ 胸
・ バーベル・ベンチプレス
※ フラット・インクライン・デクライン

◆ 肩
・ バーベル・ショルダープレス
※シーテッド・スタンディング

◆ 背中
・ バーベルロウ

◆ 上腕二頭筋
・ インクライン・ダンベルカール

◆ 上腕三頭筋
・ シーテッド・トライセップス・エクステンション

◆ 脚
・ スクワット or レッグプレス

■  5-10-20レップ法【2番目の種目】

◆ 胸
・ ダンベル・ベンチプレス
※ フラット・インクライン・デクライン・マシンプレス

◆ 肩
・ ダンベル・ショルダープレス
・ マシン・ショルダープレス

◆ 背中
・ ダンベルロウ
・ ケーブルロウ
・ マシンロウ
・ チンニング

◆ 上腕二頭筋
・ バーベルカール
・ ダンベルカール
※ スタンディングポジション

◆ 上腕三頭筋
・ ナローベンチプレス
・ ディップス

◆ 脚
・ レッグプレス
・ ランジ
・ ダンベルステップアップ

■ 5-10-20レップ法【3番目の種目】

◆ 胸
・ ケーブルフライ
※ フラット、インクライン、デクライン
・ ケーブルクロスオーバー
・ ペックデッキ

◆ 肩
・ ラテラルレイズ
・ リバース・ペックデッキ
・ ベントオーバー・ラテラルレイズ
・ フロント・ケーブルレイズ
・ マシン・ラテラルレイズ

◆ 背中
・ ストレートバー・ラットプルダウン

◆ 上腕二頭筋
・ ケーブル・コンセントレーションカール
・ マシン・プリーチャーカール

◆ 上腕三頭筋
・ トライセップスプッシュダウン
・ トライセップス・エクステンション・マシン

◆ 脚
・ レッグエクステンション
・ レッグカール

5-10-20レップ法のトレーニング例

■ 背中のトレーニング
・ ベントオーバー・バーベルロウ　5レップ
・ ラットプルダウン　10レップ
・ ストレートバー・ラットプルダウン　20レップ

■ 上腕二頭筋のトレーニング
・ インクライン・ダンベルカール　5レップ
・ バーベルカール　10レップ
・ マシン・プリーチャーカール　20レップ