『5-10-20レップ法』は、トライセットのバリエーションテクニックで、成長の遅れたボディパートの攻略に効果を発揮します。
弱点のボディパートで悩んでいる人は、ここで取り上げる『5-10-20レップ法』を試してみましょう。
Contents
5-10-20レップ法とは
5-10-20レップ法は、トライセットと言われるトレーニングテクニックのバリエーションの一つです。
トライセットをレップ数に変化をつけながら行い、ターゲットの筋肉をさらに追い込むというのが5-10-20レップ法となります。
■ トライセットとは
5-10-20レップ法の説明に入る前に、トライセット法について解説しておきます。
一般的にトライセットとはターゲットとするボディパートに3つの種目で各1セットずつ連続して行い、インターバルをほとんどあるいは全く入れずに行うというセット方法です。
トライセットを繰り返し行い、筋肉に徹底して強い刺激を与える上級者のテクニックになります。
■ トライセットのメリット
◆筋肉により多様な刺激を与えられる
ターゲット筋群に3つの種目を連続してを行うので、様々な角度から筋肉を刺激し、より多くの筋繊維が使われることになります。
使われる筋繊維が増えれば、成長がより刺激され、筋肉を大きくすることができます。
◆トレーニング強度が高まる
3種目を連続して行うため、通常の方法セット方法よりも強度が高くなります。
◆ワークアウト時間を短縮できる
トライセットを取り入れれば、高強度トレーニングを短時間で行うことができます。
5-10-20レップ法のやり方
通常のトライセットの場合、3種目のレップ数は同じです。
しかし、5-10-20レップ法ではレップ数に変化をつけ、1種目目は5レップ、2種目目は10レップ、3種目目は20レップ行うという方法をとります。
胸を例にして5-10-20レップ法を行う場合について解説していきます。
◆ 1種目目：バーベル・フラット・ベンチプレス
・ 1種目目は5レップが限界となる高重量で、ターゲットとする筋群の全般的な筋力の増加に焦点を当てる。
◆ 2種目目：インクライン・ダンベル・ベンチプレス
・ 2種目目では10レップが限界となる重量で行い、質の高い筋肉をつけることに重点を置く。
◆ 3種目目：ケーブル・クロスオーバー
・ 3種目目は最低20レップできる重量で行い、成長ホルモンの分泌を刺激、ターゲットの筋繊維に新たな血管を作る効果が期待できる。
血管の数を増やし、更なるパンプアップを
レップ数が多くなるとエネルギー源としてグルコースが大量に使われます。
グルコースの使用量が増えると、乳酸の生成量が増えます。
※ 無酸素運動での運動時間が長くなると、筋肉中のグリコーゲンを分解してエネルギーを得る解糖系と言われる仕組みが働きます。その過程で副産物として乳酸が生成されます。
乳酸レベルの上昇は、成長ホルモンの分泌量に増加につながります。
成長ホルモンは同化(タンパク質の合成)作用をもち、筋肉の成長のカギを握る物質でもあります。
血管への影響についてみると、高レップトレーニングでは、筋肉により多くの血液が必要となります。
酸素を豊富に含んだ血液が供給される必要性が高まるためです。
血液中の酸素量には上限があるので、それ以上に筋肉への酸素供給を増やす方法として、筋肉に送り込まれる血液量を増加させるように働きます。
さらには筋肉全体に枝が伸びるように、新たな血管が張り巡らされていくのです。
筋肉内の血管の数が増えれば、ホルモン (成長ホルモン・インスリン様成長因子-1〈IGF-1〉・テストステロンなど) や、送り込まれる栄養素 (アミノ酸・グルコース・脂肪など) の量も当然増えます。
そして、筋肉への血流量が増加すれば、筋肉のパンプ(筋肉に血液が充満した状態)も増します。
筋肉に張り巡らされる血管の数が増えれば、筋肉の水分量が増え、血液に含まれる成分により、より強いパンプアップを感じられるということです。
5-10-20レップ法の注意点
5-10-20レップ法は、単にトライセットのバリエーションで、筋肉にショックを与えて成長を引き出すテクニックというだけではありません。
3種目連続でのレップスを5、10、20レップと変化させることにより、目的を絞った的確な高強度刺激を筋肉に与え、今まで以上の成長を促進する方法なのです。
ただし、5-10-20レップ法を利用するには注意が必要です。
5-10-20レップ法はトレーニング強度が高く、トレーニング経験を積んだ人でも身体への負担が大きい方法です。
そのため、ボディパートを限定し、短時間に限って行います。
※最大でも4～6週間まで
5-10-20レップ法の後には強度を落としたトレーニングを行い、体を回復させるようにしましょう。
腕・三角筋などの小さい筋群には、5-10-20レップ法を2～3セット行えば十分です。
胸・背中・脚といった大きな筋群には、まず最初は3セット行うことから始めましょう。
サプリメントでサポートする
5-10-20レップ法は非常に強度の高いトレーニング法です。
そのため、5-10-20レップ法を行う場合は、栄養摂取にも気を付けましょう。
トレーニング強度から考えると、5-10-20レップ法の実施中は、通常の体作りのための食事だけでは充分とは言えず、サプリメント摂取が必須となります。
トレーニングを効果的に行うために、トレーニング前には以下のサプリメント摂取がオススメです。
・ チロシン 1～2g
・ カフェイン 100～200㎎
・ アルギニン 3g
トレーニング後には以下のサプリメントがオススメです。
・ ホエイプロテイン 20～40g
・ 単純炭水化物 40～100g
・ クレアチン 5g
・ グルタミン 5g
上記のサプリメントを補給することで、トレーニングで消耗した筋肉に効果的にエネルギーを補充することができます。
5-10-20レップ法の種目の選び方
通常のトライセットでは好きな種目を組み合わせても大丈夫ですが、5-10-20レップ法の場合は種目を適切に選択する必要があります。
■ 1番目の種目
・最初のエクササイズでは高重量を使う
・5レップが限界となるウェイトで行う
・基本の複合種目か腕の場合は上腕二頭筋、上腕三頭筋がしっかりとストレッチされるエクササイズを選ぶ
◆胸
バーベル・ベンチプレス
※フラットベンチ・インクラインベンチ・デクラインベンチ
◆肩
バーベル・ショルダープレス
※シーテッドポジション・スタンディングポジション
◆背中
バーベルロウ
◆上腕二頭筋
インクライン・ダンベルカール
◆上腕三頭筋
シーテッド・トライセップス・エクステンション
◆脚
スクワットまたはレッグプレス
■ 2番目の種目
・主に筋肥大の促進を目的とする
・10レップが限界となるウェイトで行う
・1種目目と同様に基本エクササイズを行うが、より可動範囲の大きな動作を行える種目(ダンベル種目等)または体を安定させる補助筋群の働きが少ない種目(マシンなど)を選択する
◆胸
ダンベル・ベンチプレス
※フラットベンチ・インクラインベンチ・デクラインベンチ・マシンプレス
◆肩
ダンベル・ショルダープレス、マシン・ショルダープレス
◆背中
ダンベルロウ、ケーブルロウ、マシンロウ、チンニング
◆上腕二頭筋
バーベルカール、ダンベルカール
※スタンディングポジション
◆上腕三頭筋
ナローベンチプレス、ディップス
◆脚
レッグプレス、ランジ、ダンベルステップアップ
■ 3番目の種目
・最後の種目は20レップ以上できる高レップで行う
・単関節エクササイズ(アイソレーションエクササイズ)がベストで、できればケーブルエクササイズか、マシン種目が良い
◆胸
ケーブルフライ
※フラットベンチ、インクラインベンチ、デクラインベンチ
ケーブルクロスオーバー、ペックデッキ
◆肩
ラテラルレイズ、リバース・ペックデッキ、ベントオーバー・ラテラルレイズ、フロント・ケーブルレイズ、マシン・ラテラルレイズ
◆背中
ストレートアーム・ラットプルダウン
◆上腕二頭筋
ケーブル・コンセントレーションカール、マシン・プリーチャーカール
◆上腕三頭筋
トライセップスプッシュダウン、トライセップス・エクステンション・マシン
◆脚
レッグエクステンション、レッグカール
5-10-20レップ法のトレーニング例
■ 背中のトレーニング
◆ ベントオーバー・バーベルロウ 5レップ
◆ ラットプルダウン 10レップ
◆ ストレートアーム・ラットプルダウン 20レップ
■ 上腕二頭筋のトレーニング
◆ インクライン・ダンベルカール 5レップ
◆ バーベルカール 10レップ
◆ マシン・プリーチャーカール 20レップ
・ 3種目を1セットずつ、休息を最小限にとどめて続ける。
・ 3種目目を終えたら、2分休み、最初の種目から順に反復する
・ この方法で、トライセットを3～4セット行う。
