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50 / 50レップ法で筋肥大効果を高めるテクニック

50 / 50レップ法で筋肥大効果を高めるテクニック

一般的に高レップトレーニングは有酸素運動になってしまい、筋肥大できないと言われています

しかし筋肉の成長過程はとても複雑です。

この方法でなければ効果がない!
といった絶対的な方法などありません。

自身の身体に発達が遅れているボディパートがある場合、ここで紹介する『 50 / 50レップ法 』を是非トレーニングに取り入れてみましょう。

実際に試してみれば『 50 / 50レップ法 』の効果に驚くはずです。

50 / 50レップ法とは

50 / 50レップ法では2つのボディパートに、それぞれ50レップずつ、合計100レップのトレーニングを行う方法です。

トレーニング時間を午前中と夕方以降、一日に計2回行うという形式をとります。

このトレーニングは通常のトレーニングとは別に行い、毎日8週間続けます。

一般的な筋肉作りのトレーニングとはかなり異なる方法ですが、50 / 50レップ法には効果を上げるしっかりとした根拠もあります。

50 / 50レップ法の効果

一般的に高重量低回数トレーニングが筋肉の成長に有効とされるのは次の理由です。

◆ 高重量トレーニングをすることで、筋繊維に微細な損傷が起こり、その補修の過程を通して筋肉が成長していく。

◆ 高重量トレーニングをすることで、筋繊維内の遺伝子にも影響を及ぼし、筋繊維内の細胞の肥大を引き起こす刺激が与えられる。

しかし、筋肉の成長を促す要因の中には、高重量低回数トレーニングでは刺激されないものがあります。

それは筋肉に血液を送る血管の数です。

高重量低回数でトレーニングすると筋肉が大きくなりますが、その結果、相対的に筋肉に血液を送る血管数は減ることになります。

そのため、高レップトレーニングによって筋肉に血液を送り届ける血管の数を増やすことができれば、筋肥大がより促進されると考えられます。

■ 筋肉への血流量を増やすことが重要な理由

血液は酸素や様々な栄養素(グルコース、脂肪酸、アミノ酸等)、同化ホルモン(筋肉の成長に働くテストステロンや成長ホルモン)を送り届ける役目を果たしています。

また、水分も血液によって筋肉に送られ、ハードなトレーニング後の筋肉のパンプ(血液が充満して筋肉が膨張した状態になる事)を引き起こします。

つまり、筋肉内の血管数が多ければ多いほど、筋細胞に送られる血液や水分、栄養素の量も多くなるということです。

さらにそれだけでなく、血液によって筋細胞の膜が引き延ばされることも筋肥大の反応を引き起こすきっかけとなります。

こうした作用全てが重なり、筋持久力が高められ、酸素と栄養素を豊富に含んだ血液を筋肉に送り届ける血管の数をさらに増やすことで、筋肉の成長が大きく促進されるのです。

50 / 50レップ法のやり方

50 / 50レップ法は以下のようにして行います。

◆集中的にトレーニングしたいボディパートを2つ決める
◆2つのボディパートにそれぞれ1種目を選ぶ
・フリーウェイト
・アイソレーション種目
・左右同時に行う種目

が適している

◆2種目を各50レップ、1日2回、8~12時間の間隔をあけて行う
◆2種目のインターバルは5分
◆使用重量は55~60レップ可能な重量に設定
◆8週間続ける毎日続ける

50 / 50レップ法を8週間続けたら、ボディパートを変えてまた8週間続けてみましょう。成長の遅れたボディパートがなくなり、素晴らしい身体を作ることができるはずです。

50 / 50レップ法の取り入れ方

午前7時
・ ラテラルレイズ 50レップ
・ ダンベルカール 50レップ
午後5時
・ 通常のトレーニング
午後7時
・ ラテラルレイズ 50レップ
・ ダンベルカール 50レップ

※ 50 / 50レップ法で鍛えるボディパートと同じ筋群のトレーニング日でも同様に行う。

※ トレーニング休養日にも50 / 50レップ法の2種目は行う。

50 / 50レップ法に適した種目

◆ 胸
・ ダンベルフライ
◆ 肩
・ ダンベルラテラルレイズ
・ アップライトロウ
◆ 背中
・ ダンベルロウ
・ バーベルロウ
・ プルオーバー
◆ 前腕
・ リストカール
・ リバースカール
◆ 上腕二頭筋
・ ダンベルカール (スタンディング、シーテッド、インクライン)
◆ 上腕三頭筋
・ トライセップスエクステンション (シーテッド、ライイング)
◆ 大腿四頭筋
・ スクワット
◆ ハムストリングス
・ ルーマニアン・デッドリフト
◆ カーフ
・ カーフレイズ

現役ボディビルダーであり、整骨院院長である私の 「身体のメカニズム基づいた再現性の高い体脂肪燃焼方法」 は、こちらのnoteで全て公開しているので、気になる方は読んでみてください。