筋トレ・ダイエット・栄養

『6週間で必ず痩せる』ダイエットプラン

減量やダイエットというと

ハッキリ言って細かいことだらけでわからない!! と思う方が大半でしょう。

今日ご紹介するのは、そんな方におススメのダイエットプランです。

何も考えなくて大丈夫。ただここに書いてあることを継続するだけ。

この通りにやれば必ず痩せますし、やらなければ痩せません。

〇1週間目

・炭水化物を半分に減らす

炭水化物の摂取量が減ると、身体は代わりに体脂肪をエネルギーとして使います。そのため、体脂肪を減らすためには、まず大幅に炭水化物の摂取量をカットしていく必要があります。通常のトレーニングを維持しながら、4日間かけて炭水化物の量を今までの半分まで減らします。これにより、摂取カロリーが減り、インスリンレベルもコントロールできるようになるため、脂肪が燃焼され、食欲も抑えられます。

炭水化物を半分に減らすといっても、カロリー計算などはしなくても大丈夫です。今まで朝ご飯を茶碗2膳食べていたのであれば1膳にする。お昼にパンを一個食べていたのであれば半分にする。夜にパスタを大きい皿で食べていたのであれば半分くらいのサイズの皿にする。そんな単純なことで結構です。

4日間かけて炭水化物を半分に減らしたら、5日目は炭水化物の量を元に戻しましょう。そしてまた4日間かけて炭水化物を半分に、5日目は炭水化物を増やす、という繰り返しをします。

これには理由があり、長期間低炭水化物の食事を続けることでレプチン値が下がってしまい、代謝が低くなってしまうからです。炭水化物の摂取量を一旦戻すことでレプチン値が上がり、代謝レベルも高い状態で維持できます。

それに加え、この短期間の低炭水化物ダイエットを続けることで炭水化物をより効率よく筋グリコーゲンとして筋肉に蓄えることができるようになります。筋グリコーゲンは、トレーニング中のエネルギーだけでなく、アナボリック作用(筋肉の同化作用)も発揮することや、筋肉内に水分を引き込むために効率よくパンプアップさせることもできます。そのため、ダイエットにありがちな筋肉まで減少してしまうという事態を防いでくれます。

・4日かけて炭水化物量を半分まで減らしていく。

・5日目に炭水化物量を元に戻す。

・上記5日のサイクルを繰り返す。

〇2週間目

・成長ホルモンのレベルを高める

ダイエットはカロリーばかり気にしがちですが、忘れてはいけないのがホルモンの影響です。ダイエットをより効率的に行う為に、ダイエットに関わるホルモンの影響をすべてカバーしていきます。

まずは、一日の最後の食事から一切の炭水化物をなくしましょう一日の最後の食事から炭水化物を抜くことで、就寝時に低血糖状態となり、成長ホルモンが活発に生産されます。これにより代謝レベルが上がり、筋肉の成長が促進され、脂肪燃焼が促進されます。

また、アミノ酸の1つであるアルギニンは成長ホルモンの生成を促進し、代謝をサポートしてくれるため、アルギニンのサプリメントもおすすめです。アルギニンの飲み方としては起床時の空腹状態で3~6ℊ、就寝時に3~6ℊ摂取するのがおススメです。

・夜の食事の炭水化物を一切やめる。

・アルギニンサプリメントの摂取が効果的

・簡単な有酸素運動

脂肪燃焼に過度な有酸素運動は必要ありません。

有酸素運動はダイエットの停滞期にとても有効的な運動です。停滞期が来たら、食事内容を過度に変更するのではなく、有酸素運動を取り入れてみましょう。

有酸素運動は40分を1週間のうち2回行います。運動の強度としてはパワーウォークと呼ばれる大股で早歩き、息切れしない程度の運動で大丈夫です。

強度の有酸素運動を行うと、逆に新陳代謝を下げ、消費エネルギーも下げてしまい、結果的に脂肪が燃焼されなくなってしまいます。

・パワーウォークを週に2回、40分行う。

・プロテインとアミノ酸

ここまでで、炭水化物の摂取量を抑え、有酸素運動もしてきました。このあたりになってくると、身体はさらに体内からエネルギーとなるものを探し始めます。

そのため、筋肉をエネルギーとして分解し始めることを防ぐため、1日のタンパク質摂取量を50ℊ増やしましょう。プロテインを2回ほど飲んだり、200ℊ程度の脂質の少ない肉や魚を食べることで50gは達成できます。

また、トレーニング前後にアミノ酸(BCAA/EAA)を飲みましょう。これらを飲むことでカタボリック作用(筋の分解作用)を抑えることができます。筋分解を防ぐためにアミノ酸は1回5~8ℊ程度飲みます。

・タンパク質の摂取量を1日50ℊ増やす。

・トレーニング前後にBCAA/EAAを摂取する。

〇3週間目

・脂肪燃焼

脂肪燃焼を促すサプリメントでファットバーナーというものをご存知でしょうか。

ファットバーナーは緑茶エキス、カフェインカプサイシン、エボジアミンなど、脂肪燃焼を助けてくれる成分が配合されたサプリメントです。

ですが、このファットバーナーの使い方を間違えている方が多く結果が出ないことが多いようですが、しっかりと使えばダイエットの強い味方となってくれます。

最初からファットバーナーを使わない理由として、プログラム通りに進んでいれば、ちょうど3週間目あたりでファットバーナーの効果が顕著に体感できるというところです。この3週間で体もダイエットに慣れ、脂肪燃焼が進んでいるところにファットバーナーを入れることで、脂肪燃焼はさらに加速することでしょう。

・ファットバーナーを摂取する。

・炭水化物をさらにカット

これまでは4日間で炭水化物の量を半分まで減らす、という繰り返しをしてきましたが、ここでさらに炭水化物のカットを行います。4日目を炭水化物半分にしていたところを、ここからは4日目に炭水化物を4分の1まで減らします急激にカロリーを落とすことで体は危機を感じ、最大のエネルギー源である脂肪を燃焼して耐えようとします。それにより脂肪燃焼をさらに加速させます。

4分の1までカットするのは4日間のうち1日だけですから、この日だけは我慢です。

・1週目と同様、3日間、徐々に炭水化物量を減らしていく。

・4日目の炭水化物量を4分の1まで減らす。

・5日目に炭水化物量を元に戻す。

・上記5日のサイクルを繰り返す。

〇4週間目

・激しい有酸素運動

これまで週2回の有酸素運動を行ってきました。ここでさらに有酸素運動のレベルを上げ、脂肪燃焼も最終ステージへと向かいます。

4週間目からは起床時の朝食前、ウエイトトレーニング後のどちらかに中~高強度の有酸素運動を行います。前半20分は中等度、後半20分は高強度で行うのがおススメです。

朝食前とトレーニング後は体内の炭水化物量が枯渇状態のため、強度の高い有酸素運動により脂肪燃焼は加速します。

高強度の有酸素運動は、後半の4,5,6週間目のみ行ってください。2週目でも説明しましたが、過度な有酸素運動はテストステロンレベルを下げ、筋肉の分解、代謝の低下を招きます。

・朝食前 or トレーニング後に有酸素運動を行う。

・前半20分は中等度、後半20分は高強度で行う。

〇5週間目

・チート食

ダイエットを台無しにするようなチート食は間違いです。

チート食とはダイエットのテクニックであり、ダイエットを後押しする食べ方が大事です。

5週間目は、いつもより500~700kcal多く食事を摂ってみましょう。500~700kcalというと、大体好きなものが食べられると思います。ケーキやピザ、パスタ、お寿司、お菓子など食べたいものを食べましょう。

500~700kcalの範囲であればダイエットプランに影響が出ることは考えにくく、ストレス発散にもなり、またダイエットを頑張ることができるでしょう。

・普段より500~700kcal多く食べる。

・トレーニングボリュームを上げる

最後の脂肪燃焼加速テクニックは、普段のトレーニングのボリュームをさらに上げます。

5週間目はダイエットプランの最終週で、体の脂肪燃焼が一番加速している時期です。この時期に更なるハイボリュームな負荷でのトレーニングを行い、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させ、脂肪燃焼に有効な効果を出します。

やり方としては、通常のトレーニングのセット数を50%増やします。普段12セット行っているのであれば18セット行います。普段の種目のセット数自体を増やす、もしくは新しい種目を取り入れてセット数を増やすのもありです。

このハイボリュームトレーニングは最後の1週間だけ行います。

ハイボリュームなトレーニングを長期間続けてしまうと筋肉内のグリコーゲン蓄積レベルが低下してしまい、トレーニング強度が落ちてしまうので、逆効果にならないよう気を付けましょう。

・通常のトレーニングのセット数を50%増やす。

〇6週間目

・休息

ここまで来たらトレーニングを3日間休みます。完全に。

体には休息が必要です。休むことで体はしっかりと回復を行い、更に強くなります。

逆に、体に無理を強い続けると身体は反応を起こさなくなり、代謝の低下、筋量の低下、普段の生活のやる気さえも低下してしまうこともあります。

そのため、しっかり3日間完全休息し、必要であればまたプログラムを1週目から再開することで、あなたの体はまた良い方向に反応し、筋量の増加、脂肪燃焼を今まで以上に進めてくれることでしょう。

・3日間完全休養する

〇まとめ

第1週

・4日間で徐々に炭水化物を通常の半分量までに抑え、1日の最後の食事に炭水化物を摂らないようにする。

第2週

・1週間に30分~40分の有酸素運動を2回行う。

・1日50gのタンパク質と5~8gのBCAA/EAAを摂取する。

第3週

・低炭水化物の日の4日のうちの1日を、さらに炭水化物を減らし、4分の1の量にする。

・ファットバーナーを加える。

第4週

・40分の有酸素運動は起床後かトレーニング後、どちらかに行い、有酸素運動の後半20分は高強度で行う。

第5週

・1週間のうちの1日だけ、通常よりも500~700kcalのチートミールを摂る。

・ウエイトトレーニングのセット数を50%増やす。

第6週

・3日間の完全休息をとり、必要であればまた再スタートする。